La lumière sous les projecteurs

La lumière sous les projecteurs

Comprendre le lien entre la lumière des écrans et notre horloge biologique peut nous aider à réguler notre rythme veille-sommeil de manière plus efficace.

Notre horloge biologique dicte le rythme de notre état de veille et de sommeil. Pour rester synchronisée sur une durée d’environ 24h, elle fait appel à différents facteurs et le principal d’entre eux est la lumière.

La lumière agit au niveau de la rétine sur les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Celles-ci sont connectées avec le noyau suprachiasmatique (le chef d’orchestre de notre horloge biologique) et, sa voisine, la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.

En présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est supprimée. Au contraire, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, favorisant l’endormissement.

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La lumière bleue, principale suspecte

Beaucoup d’entre nous font face à la difficulté d’être exposés à la lumière quand il ne faut pas. Une exposition prolongée à la lumière artificielle perturbe notre rythme naturel jour/nuit, ce qui compromet la qualité de notre sommeil.

Les récepteurs lumineux de l’œil indiquant « la lumière du jour » au noyau suprachiasmatique (nos fameuses cellules ganglionnaires à mélanopsines) sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre, donc à la lumière bleue. Pour la même intensité en lux, l’impact des lumières à LED bleues pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence

Les deux sources de lumière bleue sont la lumière naturelle du jour et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.

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La lumière bleue se décompose elle-même en deux catégories :

  • La lumière bleue-turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
  • La lumière bleue-violet (entre 380 et 450 nanomètres), plus proche des UV, qui comporte des risques pour la santé de nos yeux et la qualité de notre sommeil.

La lumière bleue-violet à haute dose est présente en grande quantité dans les LED. On les retrouve dans les écrans de nos ordinateurs portables, téléphones, tablettes. Or ces appareils sont très souvent utilisés dans l’heure qui précède notre coucher.

La lumière bleue, ses effets nocifs sur le sommeil

L’augmentation constante du temps passé devant un écran peut entrainer deux problématiques :

  • la fatigue oculaire (à court terme, risque de fatigue visuelle chronique, à long terme : risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge))
  • la perturbation du sommeil

Concernant le sommeil, à titre d’exemple, l’utilisation d’une tablette deux heures avant le coucher bloque l’augmentation habituelle du taux de mélatonine de 23%. Mais surtout ce décalage de mélatonine se poursuit pendant plusieurs jours après avoir utilisé la tablette pour la dernière fois !

A moyen terme, on observe également une perte de qualité du sommeil, avec une baisse de la quantité de sommeil paradoxal au profit de sommeil lent léger.

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Ces risques ont été rappelés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses-France) en 2019 : « la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans, en particulier chez les enfants« , évoquant même une augmentation du « risque de survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)« .

Conseils pour limiter l’influence de la lumière des écrans

Il existe sur le marché des produits permettant deux types de filtrage anti-lumière bleue :

  • les filtres « logiciels » : les applications et les paramétrages à activer directement sur notre ordinateur ou notre smartphone, type F.lux
  • les filtres « physiques » : les lunettes et les lentilles qui bloquent une partie de la lumière bleue des écrans

Toutefois, il est important de noter que ces filtres ne parviennent pas à éliminer totalement la lumière bleue. Concernant les lunettes, les verres ne réduisent que de 10 à 25 % de la lumière bleue émise par les sources artificielles.

Cette solution ne permet donc pas un usage sans restriction des écrans le soir. D’autant plus que la lumière émise par ces écrans n’est pas leur seul défaut.

Pour favoriser un bon endormissement, on doit réduire l’activité intellectuelle et émotionnelle en soirée. Or l’utilisation des écrans va souvent de pair avec une excitation cognitive, un hyperéveil préjudiciables au sommeil.

L’utilisation d’internet, des réseaux sociaux maintient les échanges avec le monde extérieur, avec des informations potentiellement anxiogènes, qui n’ont évidemment pas leur place dans un rituel du soir !

Mes conseils :

  • dans l’idéal, évidemment : pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent le coucher
  • privilégier les activités relaxantes (lecture, musique…)
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Pour limiter la fatigue oculaire, en journée comme en soirée :

  • aménager correctement votre espace de travail : devant votre ordinateur, vos yeux doivent être alignés face au haut de l’écran. Se positionner perpendiculairement aux fenêtres.
  • devant un écran, assurez vous d’avoir une autre source de lumière en parallèle. Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone au lit, allumez votre lampe de chevet, ne rester pas avec la seule lumière du smartphone.
  • La technique du 20-20-20 quand vous passez beaucoup de temps devant un écran : toutes les 20 mn, tournez votre regard vers un objet à 6 mètres (=20 pieds) pendant 20 secondes. N’hésitez pas à cligner des yeux pour bien répartir le liquide lacrymal et éviter un dessèchement.

Pour aller plus loin :

L’utilisation en soirée de liseuses émettant de la lumière affecte négativement le sommeil, le rythme circadien et la vigilance le lendemain matin | PNAS

Effets d’alerte aiguë de la lumière : une revue systématique de la littérature – PubMed (nih.gov)

Si vous souhaitez être accompagné(e) pour retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, contactez-moi.

A bientôt,

Julie

Rituel du soir, bonsoir !

Rituel du soir, bonsoir !

Notre cerveau a besoin de messages clairs : pour comprendre que c’est l’heure de dormir, l’idéal est de lui dire au travers d’un rituel du soir calme et apaisant.

Le rituel du soir est très personnel et peut passer par des pratiques variées, tant qu’elles produisent un effet apaisant sur notre système nerveux.

Des activités calmes

Certaines activités sont à proscrire durant les trois heures qui précèdent le coucher car elles retardent considérablement notre endormissement et perturbent la structure même de notre sommeil, c’est notamment le cas de la pratique sportive le soir mais également du temps passé devant nos écrans d’ordinateurs, de téléphones, de tablettes le soir.

Il convient donc de privilégier des activités calmes, ne nécessitant pas l’utilisation d’un écran. Les possibilités sont extrêmement variées et dépendent bien entendu de vos goûts : lecture, broderie, dessin, journaling…

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Les situations de stress sont évidemment à éviter au maximum, la soirée n’est donc pas le moment idéal pour faire des efforts de concentration sur des problèmes personnels ou professionnels à résoudre.

On se réchauffe ?

Comment parler de rituel sans parler de tisane ? On le sait, la tisane du soir agit à la fois par sa nature, si on utilise une plante sédative (passiflore, escholtzia, valériane, houblon…)*, et par le rituel apaisant qui entoure sa consommation. Elle peut faire avantageusement partie du rituel, du sas de décompression qui prépare au sommeil. Mais je conseille en général de la prendre à la fin du repas et non pas au moment du coucher, pour ne pas être réveillé dans la nuit pour aller aux toilettes…

Et le verre de lait chaud ? C’est l’exemple type de la fausse bonne idée ! Tout d’abord parce qu’il contient des protéines qui vont alourdir la digestion. Mais également parce que la prise de lait le soir en tant que source de tryptophane (et donc précurseur de la mélatonine) ne peut pas favoriser un bon endormissement car la quantité de tryptophane apportée est faible et qu’elle arrive bien trop tardivement. Pour favoriser un bon endormissement avec un apport alimentaire riche en tryptophane, cet apport doit être fait en fin d’après-midi, vers 17-18h.

Vous trouvez au contraire que le verre de lait chaud fonctionne pour vous ? Tant mieux, mais il y a de grandes chances pour que ce soit un effet placebo, le fameux effet « rituel » !

Le seul intérêt est qu’il soit chaud car on sait qu’une boisson chaude entraîne une légère sudation qui contribue à baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.

C’est la même idée concernant un autre rituel très apprécié : le bain chaud ! (chaud hein, pas brûlant non plus !).

Que se passe-t-il quand vous prenez un bain chaud le soir ? La chaleur de l’eau va appeler le sang à la surface de la peau. A la sortie du bain, les vaisseaux sanguins dilatés à la surface vont rapidement libérer la chaleur intérieure, faisant ainsi chuter la température corporelle. Cela favorise ainsi l’endormissement et permet d’augmenter le sommeil profond.  

Au contraire, une douche fraîche va provoquer une vasoconstriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui empêche la chaleur des tissus profonds de se dissiper en surface. Mieux vaut la réserver pour le matin.

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La pratique du lâcher-prise

Pour un effet de lâcher-prise, je ne peux évidemment que vous conseiller le massage qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et les tensions. En favorisant la relaxation, le massage peut aider à préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur.

Il existe de petits protocoles d’automassage pour favoriser un bon sommeil. En voici un à pratiquer :

Automassage du visage :

  • Avant de commencer, chauffez vos mains en frottant les paumes les unes contre les autres. Posez-les ensuite sur les yeux fermés, autant de temps que vous le souhaitez. Respirez lentement et profondément.
  • Les paumes de mains chauffées, passez-les délicatement sur le front vers l’extérieur. Répétez le mouvement trois fois. Avec un index, dessinez une ligne au milieu du front, de la base du nez à la racine des cheveux. Répétez le mouvement trois fois également.
  • Dans le sens des aiguilles d’une montre, massez pendant quelques minutes les tempes. Avec vos index, glissez le long des ailes du nez, contournez les lèvres et massez légèrement le menton

Pour optimiser l’effet des massages, vous pouvez utiliser des huiles essentielles* aux propriétés sédatives et relaxantes, voire anxiolytiques.

Petite idée de massage avec des huiles essentielles : frictionner au niveau du plexus solaire, de la nuque, de la base de la colonne vertébrale et de la plante des pieds un mélange d’une cuillère à café d’huile végétale de rose, de 5 gouttes d’huile essentielle de lavande, de 3 gouttes d’huile essentielle de marjolaine et d’une goutte d’huile essentielle de neroli.

Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles en diffusion atmosphérique, en diffusant une heure avant le coucher de l’huile essentielle de lavande vraie ou d’orange douce pendant 30 mn.

Ne négligez pas, les techniques de respiration qui sont particulièrement intéressantes dans le traitement des troubles du sommeil et permettent d’avoir des effets rapides.

Je vous conseille pour cela le livre sur les différentes techniques de respiration : Apprendre à respirer en 20 circonstances, de C. Campagnac-Morette aux Editions du Dauphin, qui est très accessible.

Il ne vous reste plus qu’à composer et trouver votre propre rituel pour des nuits apaisées.

A bientôt,

Julie

*aucun traitement, même par des plantes, n’est anodin : consultez préalablement un professionnel

Lady Caféine

Lady Caféine

Je dois vous faire un aveu.

J’héberge chez moi un inconditionnel – que dis-je – un addict à la caféine !

A mon grand regret, mon mari en consomme une quantité phénoménale. Dégainer une tasse devient presque un réflexe, un TOC, tout au long de la journée.

Alors autant vous dire qu’avant même de me spécialiser dans les troubles du sommeil, je m’étais penchée sur les effets de cette petite molécule.

Je pourrais écrire un roman, tant les propriétés de celle-ci sont nombreuses et intéressantes. Mais j’aimerais aujourd’hui faire plus court 🤏 et vous expliquer spécifiquement son effet sur notre capacité à rester éveillé, sur notre sommeil. Car, comme vous le savez, ma préoccupation principale sera toujours que vous fassiez vos choix d’hygiène de vie en toute connaissance de cause, en étant parfaitement éclairés.

Caféine-Théine, même combat

La caféine, c’est avant tout une molécule, découverte au début du 19ème siècle. Elle a été étudiée en tant que composé chimique du café (d’où son nom), mais on la retrouve dans les graines, feuilles ou fruits de différentes plantes : le thé, le maté, le guarana, la noix de kola, les fèves de cacao…Vous avez entendu parler de la théine ? il s’agit en réalité de la même molécule !

La première source de caféine est donc la graine du caféier. La teneur en caféine du café varie fortement et dépend du type de grain de café et de la méthode de préparation : même les graines issues d’un pied donné peuvent présenter des différences de concentration !

Ainsi par exemple, un expresso (30 ml) de la variété arabica contient environ 40 mg de caféine, alors qu’un café filtré (120 ml) de la même variété en contient environ 100 mg !

La torréfaction diminue la teneur en caféine de la graine. De même, les différentes espèces de caféier présentent des taux variables de caféine : le café arabica contient moins de caféine que le robusta. Le café de Charrier (Coffea charrieriana, Stoff. & F. Anthony) est un caféier originaire du Cameroun, dont les grains ne contiennent pratiquement pas de caféine.

Enfin, il faut savoir également que le café « décaféiné » ne l’est pas totalement : pour la plupart des marques, 5 à 10 tasses de décaféiné procurent une dose de caféine équivalente à 1 ou 2 tasses de café.

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Le thé est une autre source importante de caféine. A poids égal, il contient plus de caféine que le café mais il est bien plus faiblement infusé. Là encore la teneur en caféine va dépendre de l’intensité de l’infusion, du type de thé…Et il n’y a pas de relation entre la couleur d’un thé et sa teneur en caféine : des thés très clairs peuvent contenir plus de caféine que d’autres thés plus foncés !

Le pouvoir de la caféine sur notre sommeil

La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde (120 000 tonnes/an). La consommation de café ne cesse de croître et notamment dans les pays européens, plus gros consommateurs mondiaux.  

Agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux central, la caféine a une action stimulante : elle réduit la fatigue physique, augmente la vigilance et la concentration. Elle pénètre tous les tissus, y compris ceux du cerveau (dès la 5ème minute suivant l’ingestion).

C’est l’une des substances qui empêchent le plus l’endormissement facile et le sommeil profond.

La caféine agit principalement comme antagonistes des récepteurs à adénosine dans le cerveau, entraînant un effet désinhibiteur sur l’activité cérébrale : en gros, elle empêche l’adénosine (substance qui permet l’endormissement) d’appuyer sur « l’interrupteur ». Tant qu’elle n’est pas éliminée, la caféine va squatter devant l’interrupteur et empêcher ainsi l’endormissement.

Mais attention au « crash de caféine » ! Pendant que la caféine fait effet, l’adénosine sécrétée continue d’augmenter sans pouvoir agir. Lorsque la caféine est éliminée de votre organisme, c’est une marée d’adénosine qui s’abat sur les récepteurs (donc une pression énorme sur notre fameux interrupteur), entrainant un besoin de dormir encore plus puissant.

C’est une enzyme de notre foie qui va dégrader la caféine pour l’éliminer : le cytochrome P450 1A2. Certaines personnes ont une « version » plus efficace de cette enzyme (au hasard : mon cher mari), d’autres au contraire sont très sensibles à la caféine et l’éliminent très lentement. Il faut aussi savoir que l’âge altère également la rapidité de l’élimination de la caféine.

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Alors, que faire ? Café ou pas café ?

Vous me connaissez, il ne faut pas compter sur moi pour diaboliser un aliment. Le café présente des propriétés intéressantes et en boire peut être un vrai plaisir dont il serait dommage de se priver. Donc, si vous n’avez pas de pathologie particulière et que vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, une (petite) tasse de café avant midi est parfaitement acceptable.

(oui chéri, je sais que tu me lis, j’ai écrit UNE (PETITE) tasse et c’est bien par jour, et pas par heure !)

A bientôt,

Julie

Comment le manque de sommeil peut entrainer une prise de poids ?

Comment le manque de sommeil peut entrainer une prise de poids ?

Baisse de l’activité physique

Cela paraît évident, mais il est bon de le rappeler : qui dit manque de sommeil, dit fatigue et donc une envie irrépressible de trouver une bonne excuse pour ne pas aller au cours d’abdos-fessiers de ce soir, bref le manque de sommeil entraîne une diminution l’activité physique. Or l’activité physique régulière est indispensable à un maintien du poids corporel.

Générateur de troubles de l’humeur

Le manque de sommeil a également des répercussions comportementales, avec notamment des troubles de l’humeur plus fréquents. Et d’après notre cerveau, quoi de mieux contre l’irritabilité et les coups de blues qu’une tablette de chocolat (ou toute autre substance légale et réconfortante). Et on le sait, ces grignotages gras et sucrés représentent un apport calorique excessif.

Des conséquences hormonales non négligeables

Enfin, une privation de sommeil régulière peut altérer notre métabolisme et entrainer des fluctuations hormonales, notamment sur quatre hormones qui vont nous inciter à augmenter nos apports caloriques :

La leptine est une hormone sécrétée par les adipocytes, c’est-à-dire par les cellules de notre masse graisseuse. Cette hormone agit sur la régulation de la prise alimentaire et de la balance énergétique, plus précisément elle freine l’appétit pour réduire la prise alimentaire et elle stimule la dépense d’énergie.

Or le manque de sommeil fait baisser la sécrétion de cette leptine.

En parallèle, le manque de sommeil va stimuler la sécrétion de trois hormones :

La ghréline, c’est une hormone sécrétée par l’estomac. Elle stimule l’appétit et la production de graisse entrainant une augmentation de la prise alimentaire et du poids corporel.

Le cortisol est une des hormones impliquées dans le mécanisme physiologique du stress. La stimulation de sa sécrétion va favoriser les fameuses fringales sucrées associées aux moments de stress

Enfin, l’orexine (ou hypocrétine) est une hormone qui stimule l’appétit, mais également l’état d’éveil. C’est elle qui nous incite à manger lorsque l’on se sent fatigué. Elle est associée à des comportements alimentaires axés sur la recherche de récompenses et de plaisir : aucune furieuse envie de brocolis avec elle, elle nous pousse à consommer du gras et du sucré.

Vous l’aurez compris, les conséquences hormonales du manque de sommeil nous pousse à avoir plus souvent faim et à augmenter nos apports caloriques.

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Certains chercheurs pensent même que le manque chronique de sommeil serait un des principaux facteurs à l’origine de l’épidémie d’obésité que l’on connaît depuis les années 90 :

  1. VanCauter, E. (2008), « Metabolic Consequences of Sleep and Sleep Loss », Sleep Medecine, vol. 9, suppl. 1. Conséquences métaboliques du sommeil et de la perte de sommeil – PubMed (nih.gov)
  2. Chaput, J.-P. (2010), « Risk Factors for Adult Overweight and Obesity : The Importance of Looking Beyong the ‘Big Two’ », Obes Facts, vol. 3, p. 320-327 Facteurs de risque de surpoids et d’obésité chez l’adulte : l’importance de regarder au-delà des « deux grands » – PubMed (nih.gov)

C’est pourquoi il est indispensable d’aborder la question du sommeil dans toute démarche de perte de poids. Pour cela, je vous accompagne pour retrouver rapidement santé et vitalité.