Notre cerveau a besoin de messages clairs : pour comprendre que c’est l’heure de dormir, l’idéal est de lui dire au travers d’un rituel du soir calme et apaisant.
Le rituel du soir est très personnel et peut passer par des pratiques variées, tant qu’elles produisent un effet apaisant sur notre système nerveux.
Des activités calmes
Certaines activités sont à proscrire durant les trois heures qui précèdent le coucher car elles retardent considérablement notre endormissement et perturbent la structure même de notre sommeil, c’est notamment le cas de la pratique sportive le soir mais également du temps passé devant nos écrans d’ordinateurs, de téléphones, de tablettes le soir.
Il convient donc de privilégier des activités calmes, ne nécessitant pas l’utilisation d’un écran. Les possibilités sont extrêmement variées et dépendent bien entendu de vos goûts : lecture, broderie, dessin, journaling…
Les situations de stress sont évidemment à éviter au maximum, la soirée n’est donc pas le moment idéal pour faire des efforts de concentration sur des problèmes personnels ou professionnels à résoudre.
On se réchauffe ?
Comment parler de rituel sans parler de tisane ? On le sait, la tisane du soir agit à la fois par sa nature, si on utilise une plante sédative (passiflore, escholtzia, valériane, houblon…)*, et par le rituel apaisant qui entoure sa consommation. Elle peut faire avantageusement partie du rituel, du sas de décompression qui prépare au sommeil. Mais je conseille en général de la prendre à la fin du repas et non pas au moment du coucher, pour ne pas être réveillé dans la nuit pour aller aux toilettes…
Et le verre de lait chaud ? C’est l’exemple type de la fausse bonne idée ! Tout d’abord parce qu’il contient des protéines qui vont alourdir la digestion. Mais également parce que la prise de lait le soir en tant que source de tryptophane (et donc précurseur de la mélatonine) ne peut pas favoriser un bon endormissement car la quantité de tryptophane apportée est faible et qu’elle arrive bien trop tardivement. Pour favoriser un bon endormissement avec un apport alimentaire riche en tryptophane, cet apport doit être fait en fin d’après-midi, vers 17-18h.
Vous trouvez au contraire que le verre de lait chaud fonctionne pour vous ? Tant mieux, mais il y a de grandes chances pour que ce soit un effet placebo, le fameux effet « rituel » !
Le seul intérêt est qu’il soit chaud car on sait qu’une boisson chaude entraîne une légère sudation qui contribue à baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
C’est la même idée concernant un autre rituel très apprécié : le bain chaud ! (chaud hein, pas brûlant non plus !).
Que se passe-t-il quand vous prenez un bain chaud le soir ? La chaleur de l’eau va appeler le sang à la surface de la peau. A la sortie du bain, les vaisseaux sanguins dilatés à la surface vont rapidement libérer la chaleur intérieure, faisant ainsi chuter la température corporelle. Cela favorise ainsi l’endormissement et permet d’augmenter le sommeil profond.
Au contraire, une douche fraîche va provoquer une vasoconstriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui empêche la chaleur des tissus profonds de se dissiper en surface. Mieux vaut la réserver pour le matin.
La pratique du lâcher-prise
Pour un effet de lâcher-prise, je ne peux évidemment que vous conseiller le massage qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et les tensions. En favorisant la relaxation, le massage peut aider à préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur.
Il existe de petits protocoles d’automassage pour favoriser un bon sommeil. En voici un à pratiquer :
Automassage du visage :
- Avant de commencer, chauffez vos mains en frottant les paumes les unes contre les autres. Posez-les ensuite sur les yeux fermés, autant de temps que vous le souhaitez. Respirez lentement et profondément.
- Les paumes de mains chauffées, passez-les délicatement sur le front vers l’extérieur. Répétez le mouvement trois fois. Avec un index, dessinez une ligne au milieu du front, de la base du nez à la racine des cheveux. Répétez le mouvement trois fois également.
- Dans le sens des aiguilles d’une montre, massez pendant quelques minutes les tempes. Avec vos index, glissez le long des ailes du nez, contournez les lèvres et massez légèrement le menton
Pour optimiser l’effet des massages, vous pouvez utiliser des huiles essentielles* aux propriétés sédatives et relaxantes, voire anxiolytiques.
Petite idée de massage avec des huiles essentielles : frictionner au niveau du plexus solaire, de la nuque, de la base de la colonne vertébrale et de la plante des pieds un mélange d’une cuillère à café d’huile végétale de rose, de 5 gouttes d’huile essentielle de lavande, de 3 gouttes d’huile essentielle de marjolaine et d’une goutte d’huile essentielle de neroli.
Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles en diffusion atmosphérique, en diffusant une heure avant le coucher de l’huile essentielle de lavande vraie ou d’orange douce pendant 30 mn.
Ne négligez pas, les techniques de respiration qui sont particulièrement intéressantes dans le traitement des troubles du sommeil et permettent d’avoir des effets rapides.
Je vous conseille pour cela le livre sur les différentes techniques de respiration : Apprendre à respirer en 20 circonstances, de C. Campagnac-Morette aux Editions du Dauphin, qui est très accessible.
Il ne vous reste plus qu’à composer et trouver votre propre rituel pour des nuits apaisées.
A bientôt,
Julie
*aucun traitement, même par des plantes, n’est anodin : consultez préalablement un professionnel