Est-il vrai que porter une superbe paire de chaussettes en laine pour se coucher favorise un sommeil réparateur ? Examinons cette hypothèse de plus près.
Notre horloge biologique imprime notre rythme sommeil/veille, mais également celui de notre température corporelle.
On parle ici de température corporelle centrale, qui oscille chez un adulte entre 36.5°C et 37.5°C, contrairement à la température corporelle cutanée qui varie beaucoup en fonction de l’environnement (28°C à 37°C).
Notre sommeil suit de près le rythme de cette température corporelle : nous nous endormons quand elle commence à baisser. Elle est la plus basse entre 3 et 5h du matin, quand il est le plus difficile de rester éveillé et elle remonte à la fin de la nuit pour favoriser le réveil. Pour bien dormir, notre température corporelle doit baisser d’environ un degré.
La majeure partie du travail thermique de notre corps se fait via trois zones du corps qui servent de détecteurs et de régulateurs : la tête, les pieds et les mains. Ces trois zones jouent un rôle dans la thermorégulation. Pour cela, elles font appel à deux mécanismes :
La vasoconstriction (le diamètre des vaisseaux sanguins diminue) ou encore le frisson, pour créer de la chaleur
La vasodilatation (le diamètre des vaisseaux sanguins augmente) ou encore la transpiration pour refroidir l’organisme
Pour bien s’endormir, c’est le dernier mécanisme qui va nous intéresser.
Revenons à nos grosses chaussettes en laine, que se passe-t-il lorsqu’on les enfile ?
Avec des chaussettes, on constate donc un meilleur sommeil avec une diminution du temps d’endormissement, et même une amélioration de la profondeur du sommeil.
Maintenant, le secret d’une bonne nuit vous appartient, et il est au bout de vos orteils !
Comprendre le lien entre la lumière des écrans et notre horloge biologique peut nous aider à réguler notre rythme veille-sommeil de manière plus efficace.
Notre horloge biologique dicte le rythme de notre état de veille et de sommeil. Pour rester synchronisée sur une durée d’environ 24h, elle fait appel à différents facteurs et le principal d’entre eux est la lumière.
La lumière agit au niveau de la rétine sur les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Celles-ci sont connectées avec le noyau suprachiasmatique (le chef d’orchestre de notre horloge biologique) et, sa voisine, la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.
En présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est supprimée. Au contraire, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, favorisant l’endormissement.
La lumière bleue, principale suspecte
Beaucoup d’entre nous font face à la difficulté d’être exposés à la lumière quand il ne faut pas. Une exposition prolongée à la lumière artificielle perturbe notre rythme naturel jour/nuit, ce qui compromet la qualité de notre sommeil.
Les récepteurs lumineux de l’œil indiquant « la lumière du jour » au noyau suprachiasmatique (nos fameuses cellules ganglionnaires à mélanopsines) sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre, donc à la lumière bleue. Pour la même intensité en lux, l’impact des lumières à LED bleues pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence
Les deux sources de lumière bleue sont la lumière naturelle du jour et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.
La lumière bleue se décompose elle-même en deux catégories :
La lumière bleue-turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
La lumière bleue-violet (entre 380 et 450 nanomètres), plus proche des UV, qui comporte des risques pour la santé de nos yeux et la qualité de notre sommeil.
La lumière bleue-violet à haute dose est présente en grande quantité dans les LED. On les retrouve dans les écrans de nos ordinateurs portables, téléphones, tablettes. Or ces appareils sont très souvent utilisés dans l’heure qui précède notre coucher.
La lumière bleue, ses effets nocifs sur le sommeil
L’augmentation constante du temps passé devant un écran peut entrainer deux problématiques :
la fatigue oculaire (à court terme, risque de fatigue visuelle chronique, à long terme : risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge))
la perturbation du sommeil
Concernant le sommeil, à titre d’exemple, l’utilisation d’une tablette deux heures avant le coucher bloque l’augmentation habituelle du taux de mélatonine de 23%. Mais surtout ce décalage de mélatonine se poursuit pendant plusieurs jours après avoir utilisé la tablette pour la dernière fois !
A moyen terme, on observe également une perte de qualité du sommeil, avec une baisse de la quantité de sommeil paradoxal au profit de sommeil lent léger.
Ces risques ont été rappelés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses-France) en 2019 : « la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans, en particulier chez les enfants« , évoquant même une augmentation du « risque de survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)« .
Conseils pour limiter l’influence de la lumière des écrans
Il existe sur le marché des produits permettant deux types de filtrage anti-lumière bleue :
les filtres « logiciels » : les applications et les paramétrages à activer directement sur notre ordinateur ou notre smartphone, type F.lux
les filtres « physiques » : les lunettes et les lentilles qui bloquent une partie de la lumière bleue des écrans
Toutefois, il est important de noter que ces filtres ne parviennent pas à éliminer totalement la lumière bleue. Concernant les lunettes, les verres ne réduisent que de 10 à 25 % de la lumière bleue émise par les sources artificielles.
Cette solution ne permet donc pas un usage sans restriction des écrans le soir. D’autant plus que la lumière émise par ces écrans n’est pas leur seul défaut.
Pour favoriser un bon endormissement, on doit réduire l’activité intellectuelle et émotionnelle en soirée. Or l’utilisation des écrans va souvent de pair avec une excitation cognitive, un hyperéveil préjudiciables au sommeil.
L’utilisation d’internet, des réseaux sociaux maintient les échanges avec le monde extérieur, avec des informations potentiellement anxiogènes, qui n’ont évidemment pas leur place dans un rituel du soir !
Mes conseils :
dans l’idéal, évidemment : pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent le coucher
privilégier les activités relaxantes (lecture, musique…)
Pour limiter la fatigue oculaire, en journée comme en soirée :
aménager correctement votre espace de travail : devant votre ordinateur, vos yeux doivent être alignés face au haut de l’écran. Se positionner perpendiculairement aux fenêtres.
devant un écran, assurez vous d’avoir une autre source de lumière en parallèle. Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone au lit, allumez votre lampe de chevet, ne rester pas avec la seule lumière du smartphone.
La technique du 20-20-20 quand vous passez beaucoup de temps devant un écran : toutes les 20 mn, tournez votre regard vers un objet à 6 mètres (=20 pieds) pendant 20 secondes. N’hésitez pas à cligner des yeux pour bien répartir le liquide lacrymal et éviter un dessèchement.
Notre cerveau abesoin de messages clairs : pour comprendre que c’est l’heure de dormir, l’idéal est de lui dire au travers d’un rituel du soir calme et apaisant.
Le rituel du soir est très personnel et peut passer par des pratiques variées, tant qu’elles produisent un effet apaisant sur notre système nerveux.
Des activités calmes
Certaines activités sont à proscrire durant les trois heures qui précèdent le coucher car elles retardent considérablement notre endormissement et perturbent la structure même de notre sommeil, c’est notamment le cas de la pratique sportive le soir mais également du temps passé devant nos écrans d’ordinateurs, de téléphones, de tablettes le soir.
Il convient donc de privilégier des activités calmes, ne nécessitant pas l’utilisation d’un écran. Les possibilités sont extrêmement variées et dépendent bien entendu de vos goûts : lecture, broderie, dessin, journaling…
Les situations de stress sont évidemment à éviter au maximum, la soirée n’est donc pas le moment idéal pour faire des efforts de concentration sur des problèmes personnels ou professionnels à résoudre.
On se réchauffe ?
Comment parler de rituel sans parler de tisane ? On le sait, la tisane du soir agit à la fois par sa nature, si on utilise une plante sédative (passiflore, escholtzia, valériane, houblon…)*, et par le rituel apaisant qui entoure sa consommation. Elle peut faire avantageusement partie du rituel, du sas de décompression qui prépare au sommeil. Mais je conseille en général de la prendre à la fin du repas et non pas au moment du coucher, pour ne pas être réveillé dans la nuit pour aller aux toilettes…
Et le verre de lait chaud ? C’est l’exemple type de la fausse bonne idée ! Tout d’abord parce qu’il contient des protéines qui vont alourdir la digestion. Mais également parce que la prise de lait le soir en tant que source de tryptophane (et donc précurseur de la mélatonine) ne peut pas favoriser un bon endormissement car la quantité de tryptophane apportée est faible et qu’elle arrive bien trop tardivement. Pour favoriser un bon endormissement avec un apport alimentaire riche en tryptophane, cet apport doit être fait en fin d’après-midi, vers 17-18h.
Vous trouvez au contraire que le verre de lait chaud fonctionne pour vous ? Tant mieux, mais il y a de grandes chances pour que ce soit un effet placebo, le fameux effet « rituel » !
Le seul intérêt est qu’il soit chaud car on sait qu’une boisson chaude entraîne une légère sudation qui contribue à baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
C’est la même idée concernant un autre rituel très apprécié : le bain chaud ! (chaud hein, pas brûlant non plus !).
Que se passe-t-il quand vous prenez un bain chaud le soir ? La chaleur de l’eau va appeler le sang à la surface de la peau. A la sortie du bain, les vaisseaux sanguins dilatés à la surface vont rapidement libérer la chaleur intérieure, faisant ainsi chuter la température corporelle. Cela favorise ainsi l’endormissement et permet d’augmenter le sommeil profond.
Au contraire, une douche fraîche va provoquer une vasoconstriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui empêche la chaleur des tissus profonds de se dissiper en surface. Mieux vaut la réserver pour le matin.
La pratique du lâcher-prise
Pour un effet de lâcher-prise, je ne peux évidemment que vous conseiller le massage qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et les tensions. En favorisant la relaxation, le massage peut aider à préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur.
Il existe de petits protocoles d’automassage pour favoriser un bon sommeil. En voici un à pratiquer :
Automassage du visage :
Avant de commencer, chauffez vos mains en frottant les paumes les unes contre les autres. Posez-les ensuite sur les yeux fermés, autant de temps que vous le souhaitez. Respirez lentement et profondément.
Les paumes de mains chauffées, passez-les délicatement sur le front vers l’extérieur. Répétez le mouvement trois fois. Avec un index, dessinez une ligne au milieu du front, de la base du nez à la racine des cheveux. Répétez le mouvement trois fois également.
Dans le sens des aiguilles d’une montre, massez pendant quelques minutes les tempes. Avec vos index, glissez le long des ailes du nez, contournez les lèvres et massez légèrement le menton
Pour optimiser l’effet des massages, vous pouvez utiliser des huiles essentielles* aux propriétés sédatives et relaxantes, voire anxiolytiques.
Petite idée de massage avec des huiles essentielles : frictionner au niveau du plexus solaire, de la nuque, de la base de la colonne vertébrale et de la plante des pieds un mélange d’une cuillère à café d’huile végétale de rose, de 5 gouttes d’huile essentielle de lavande, de 3 gouttes d’huile essentielle de marjolaine et d’une goutte d’huile essentielle de neroli.
Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles en diffusion atmosphérique, en diffusant une heure avant le coucher de l’huile essentielle de lavande vraie ou d’orange douce pendant 30 mn.
Ne négligez pas, les techniques de respiration qui sont particulièrement intéressantes dans le traitement des troubles du sommeil et permettent d’avoir des effets rapides.
Je vous conseille pour cela le livre sur les différentes techniques de respiration : Apprendre à respirer en 20 circonstances, de C. Campagnac-Morette aux Editions du Dauphin, qui est très accessible.
Il ne vous reste plus qu’à composer et trouver votre propre rituel pour des nuits apaisées.
A bientôt,
Julie
*aucun traitement, même par des plantes, n’est anodin : consultez préalablement un professionnel
La ronchopathie, c’est le nom donné auxronflements nocturnes.
Et mettons les choses au clair dès à présent : le ronflement n’est pas l’apanage des hommes. Loin de là. Mais il existe une difficulté certaine dans les études statistiques : les femmes ont la fâcheuse tendance à ne pas reconnaître qu’elles ronflent et, lorsqu’elles le font, elles minimisent souvent l’intensité de leurs ronflements…
Néanmoins on estime qu’après 50 ans, 48% des femmes ronflent (contre 56% des hommes).
Mais, c’est quoi le ronflement ?
C’est une histoire de vibrations : certains tissus de votre gorge (voile du palais, base de la langue, parois pharyngées) vont vibrer et produire un son allant du ronronnement félin au vacarme d’un véhicule agricole.
Ok mais pourquoi ces tissus vibrent ?
En réalité, les raisons possibles sont multiples :
Rétrécissement de la gorge (Obésité/surpoids, langue trop épaisse, obstruction nasale)
Forme du crâne ou de la mâchoire
Longueur anormale du voile du palais
Dormir sur le dos
Grosses amygdales chez l’enfant
Le ronflement pathologique (fréquent et bruyant) concerne 25% des hommes et 15% des femmes.
Pourquoi est-ce problématique ?
Au-delà des nuisances réelles pour le conjoint, ronfler n’est pas sans conséquence pour le ronfleur lui-même.
Même lorsqu’il est discret, le ronflement entraîne une légère asphyxie chronique avec des conséquences physiopathologiques. On est loin de l’idée reçue selon laquelle le ronfleur dort bien, au contraire le sommeil est très souvent de mauvaise qualité, il entraîne de la fatigue.
De même, les ronfleurs sont à surveiller car chez certains ces ronflements s’accompagnent d’apnées du sommeil. On parle alors de Syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) ou de Syndrome de Pickwick lorsqu’il est lié à une obésité importante.
Source : INSV
Comment savoir si l’on fait des apnées du sommeil ?
Le meilleur témoin est souvent le conjoint : s’il constate des ronflements et des pauses respiratoires suivies de reprises suffocatoires, je vous conseille vivement de consulter votre médecin.
Et si vous dormez en solo, je vous recommande :
De vous enregistrer grâce à une application (comme Ironfle, ou encore SnoreClock)
Si vous avez capté avec ces enregistrements des ronflements importants, et qu’en journée vous constatez une forte somnolence ainsi que des céphalées au réveil : la consultation chez un médecin s’impose.
Pour les ronflements non pathologiques, que faire ?
L’option « étouffer le conjoint ronfleur » n’étant pas envisageable, je vous propose de travailler à réduire ou supprimer les points qui favorisent ou aggravent le ronflement :
La fatigue
L’alcool (il entraîne un relâchement des muscles au niveau du pharynx)
L’obésité, le surpoids (compression des voies respiratoires par la graisse)
La prise de certains médicaments (tranquillisants, somnifères) : en discuter impérativement avec son médecin avant tout interruption de traitement évidemment !
Le tabagisme (l’irritation chronique liée au tabac génère un œdème de l’arrière gorge et donc un rétrécissement du passage de l’air)
Les rhumes, les allergies (qui entraînent une congestion nasale)
Voici quelques petites astuces :
Dormir le haut du corps élevé, en relevant les pieds du lit (et non pas en ajoutant des oreillers qui ne relèvent que la tête)
Rester hydraté et installer un humidificateur dans la chambre pour que l’air ne soit pas trop sec
Utiliser l’huile essentielle de marjolaine à coquilles (Origanum Majorana L.) pour son action calmante et anxiolytique (idéale avant de dormir) et son action de désencombrement des voies respiratoires. Vous pouvez l’utiliser en massage sur le torse (jamais pure : à mélanger impérativement avec une huile végétale à hauteur de 50%) ou en diffusion atmosphérique. [Avis médical à demander pour les personnes asthmatiques – Contre-indications : femmes enceintes pendant le 1er trimestre, bébés de moins de 3 mois, personnes souffrant d’hypotension aigue]
Petit avertissement naturo :
En matière de troubles du sommeil, on conseille souvent l’utilisation de cette plante : l’Escholzia. Je l’adore, elle est très efficace sur certaines personnes. Mais je vous déconseille fortement d’en prendre si vous ronflez habituellement car elle peut alors favoriser la survenue des apnées du sommeil !
Et si vous vous réveillez un matin au côté d’un goujat qui vous reproche d’avoir ronflé, rappelez-lui que c’est normal : une bombe ça fait du bruit !
J’héberge chez moi un inconditionnel – que dis-je – un addict à la caféine !
A mon grand regret, mon mari en consomme une quantité phénoménale. Dégainer une tasse devient presque un réflexe, un TOC, tout au long de la journée.
Alors autant vous dire qu’avant même de me spécialiser dans les troubles du sommeil, je m’étais penchée sur les effets de cette petite molécule.
Je pourrais écrire un roman, tant les propriétés de celle-ci sont nombreuses et intéressantes. Mais j’aimerais aujourd’hui faire plus court 🤏 et vous expliquer spécifiquement son effet sur notre capacité à rester éveillé, sur notre sommeil. Car, comme vous le savez, ma préoccupation principale sera toujours que vous fassiez vos choix d’hygiène de vie en toute connaissance de cause, en étant parfaitement éclairés.
Caféine-Théine, même combat
La caféine, c’est avant tout une molécule, découverte au début du 19ème siècle. Elle a été étudiée en tant que composé chimique du café (d’où son nom), mais on la retrouve dans les graines, feuilles ou fruits de différentes plantes : le thé, le maté, le guarana, la noix de kola, les fèves de cacao…Vous avez entendu parler de la théine ? il s’agit en réalité de la même molécule !
La première source de caféine est donc la graine du caféier. La teneur en caféine du café varie fortement et dépend du type de grain de café et de la méthode de préparation : même les graines issues d’un pied donné peuvent présenter des différences de concentration !
Ainsi par exemple, un expresso (30 ml) de la variété arabica contient environ 40 mg de caféine, alors qu’un café filtré (120 ml) de la même variété en contient environ 100 mg !
La torréfaction diminue la teneur en caféine de la graine. De même, les différentes espèces de caféier présentent des taux variables de caféine : le café arabica contient moins de caféine que le robusta. Le café de Charrier (Coffea charrieriana, Stoff. & F. Anthony) est un caféier originaire du Cameroun, dont les grains ne contiennent pratiquement pas de caféine.
Enfin, il faut savoir également que le café « décaféiné » ne l’est pas totalement : pour la plupart des marques, 5 à 10 tasses de décaféiné procurent une dose de caféine équivalente à 1 ou 2 tasses de café.
Le thé est une autre source importante de caféine. A poids égal, il contient plus de caféine que le café mais il est bien plus faiblement infusé. Là encore la teneur en caféine va dépendre de l’intensité de l’infusion, du type de thé…Et il n’y a pas de relation entre la couleur d’un thé et sa teneur en caféine : des thés très clairs peuvent contenir plus de caféine que d’autres thés plus foncés !
Le pouvoir de la caféine sur notre sommeil
La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde (120 000 tonnes/an). La consommation de café ne cesse de croître et notamment dans les pays européens, plus gros consommateurs mondiaux.
Agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux central, la caféine a une action stimulante : elle réduit la fatigue physique, augmente la vigilance et la concentration. Elle pénètre tous les tissus, y compris ceux du cerveau (dès la 5ème minute suivant l’ingestion).
C’est l’une des substances qui empêchent le plus l’endormissement facile et le sommeil profond.
La caféine agit principalement comme antagonistes des récepteurs à adénosine dans le cerveau, entraînant un effet désinhibiteur sur l’activité cérébrale : en gros, elle empêche l’adénosine (substance qui permet l’endormissement) d’appuyer sur « l’interrupteur ». Tant qu’elle n’est pas éliminée, la caféine va squatter devant l’interrupteur et empêcher ainsi l’endormissement.
Mais attention au « crash de caféine » ! Pendant que la caféine fait effet, l’adénosine sécrétée continue d’augmenter sans pouvoir agir. Lorsque la caféine est éliminée de votre organisme, c’est une marée d’adénosine qui s’abat sur les récepteurs (donc une pression énorme sur notre fameux interrupteur), entrainant un besoin de dormir encore plus puissant.
C’est une enzyme de notre foie qui va dégrader la caféine pour l’éliminer : le cytochrome P450 1A2. Certaines personnes ont une « version » plus efficace de cette enzyme (au hasard : mon cher mari), d’autres au contraire sont très sensibles à la caféine et l’éliminent très lentement. Il faut aussi savoir que l’âge altère également la rapidité de l’élimination de la caféine.
Alors, que faire ? Café ou pas café ?
Vous me connaissez, il ne faut pas compter sur moi pour diaboliser un aliment. Le café présente des propriétés intéressantes et en boire peut être un vrai plaisir dont il serait dommage de se priver. Donc, si vous n’avez pas de pathologie particulière et que vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, une (petite) tasse de café avant midi est parfaitement acceptable.
(oui chéri, je sais que tu me lis, j’ai écrit UNE (PETITE) tasse et c’est bien par jour, et pas par heure !)
