Les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes à souffrir de problèmes de sommeil. Les raisons sont multiples et aujourd’hui, nous allons explorer l’une des causes majeures : les fluctuations hormonales.
Depuis longtemps, la science a établi un lien entre le sommeil et le cycle menstruel des femmes.
L’hormone en cause est la progestérone, produite par les ovaires, et impliquée dans nos cycles menstruels et dans la grossesse.
Quel lien avec le sommeil ? La progestérone influence la sécrétion d’autres hormones essentielles aux mécanismes de base du sommeil. Elle exerce ainsi un effet sédatif indirect.
Or la concentration de la progestérone va considérablement varier lors des cycles menstruels, de la grossesse et de la ménopause.
Cycle menstruel et Sommeil : un récit en trois actes
Le cycle menstruel commence le 1er jour des règles. Pendant environ dix jours, le taux de progestérone est au plus bas, rendant l’endormissement plus difficile et le sommeil plus léger. Un taux bas de progestérone signifie aussi un taux bas de sérotonine, « l’hormone du bonheur », ce qui peut entraîner des troubles de l’humeur propices aux insomnies.
Au 14ème jour de notre cycle, c’est l’ovulation ; la progestérone commence à être sécrétée. Un des effets immédiats est la hausse de la température corporelle la nuit. Or pour bien dormir, nous avons besoin que cette température baisse ! Cette hausse provoque une perturbation du sommeil avec notamment moins de sommeil lent profond et une difficulté à atteindre correctement le stade du sommeil paradoxal.
On estime que près de 20 % des femmes rencontrent des problèmes de sommeil pendant cette période.
La dernière semaine du cycle, celle précédant les règles, le taux de progestérone chute fortement. L’endormissement devient plus long, le sommeil plus léger et fragmenté avec davantage de micro-réveils. Certaines femmes ressentent également un syndrome prémenstruel intense, avec des symptômes (troubles de l’humeur, douleurs diverses) perturbant le sommeil.
La Grossesse : Les montagnes russes nocturnes
1er trimestre : la souveraine somnolence :
Lors de ce premier trimestre, la progestérone augmente, allongeant la durée du sommeil mais augmentant aussi les micro-réveils, rendant le sommeil moins réparateur.
Ce trimestre se caractérise surtout pour certaines femmes par une grande somnolence diurne.
2nd trimestre : le réveil de Bébé :
Le temps total de sommeil diminue, mais le sommeil lent profond augmente. Les mouvements du bébé commencent à provoquer des réveils intempestifs.
3ème trimestre : le chaos nocturne :
Le sommeil devient plus chaotique avec des éveils nocturnes fréquents et une qualité de sommeil réduite. Les complications physiques (abdomen proéminent, reflux gastro-œsophagiens, lombalgies) et l’anxiété aggravent la situation.
Ménopause : La Chute hormonale
La préménopause se caractérise par une baisse significative de la progestérone, entraînant des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
Par la suite, la chute des œstrogènes provoquera des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, perturbant davantage le cycle du sommeil.
Quand l’hygiène de vie fait la différence
Je vous dresse un tableau du sommeil féminin qui peut sembler sombre, mais :
D’une part, il est important de connaître ces implications hormonales pour comprendre que nos problèmes de sommeil ne sont pas toujours liés aux soucis que l’on peut se faire concernant des problématiques de vie personnelle et/ou professionnelle.
D’autre part, il existe une grande lueur d’espoir que j’ai la chance de voir briller régulièrement lors des accompagnements que j’effectue : l’hygiène de vie offre une solution.
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière ont des effets sur la régulation hormonale et peuvent atténuer, voire éliminer, les désagréments liés aux variations de la progestérone. En adoptant ces habitudes saines, il est possible de mieux gérer les effets des fluctuations hormonales sur le sommeil.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes accompagnements, contactez moi.
Et si vous voulez entamer dès aujourd’hui le chemin vers une alimentation équilibrée, je vous offre ici mon guide pour bien composer son petit-déjeuner et dire adieu à la fatigue en journée :
Dans la biochimie de notre sommeil, le tryptophane se démarque comme un élément fondamental.
Il est tout d’abord un des acides aminés « essentiels », c’est-à-dire qu’il ne peut pas être fabriqué par notre organisme : il doit être apporté par notre alimentation (pour rappel, nous retrouvons les acides aminés dans les aliments riches en protéines)
Dans notre organisme, le tryptophane est synthétisé dans un premier temps en 5-htp, lui-même synthétisé en sérotonine.
Or la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient à double titre dans notre sommeil :
Elle est le précurseur de la mélatonine, cette hormone qui participe à notre endormissement.
Elle est activatrice du système GABA, neurotransmetteur qui permet notamment d’inhiber nos fonctions d’éveil, de déconnecter.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande un apport de 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. Une alimentation saine et équilibrée suffit à couvrir les besoins. Si une supplémentation s’avère nécessaire, l’utilisation de la plante Griffonia simplicifolia*, particulièrement riche en 5-http, pourra être intéressante.
Pour remplir son caddie des sources les plus concentrées de tryptophane, il faut se tourner vers : le riz complet, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés), les produits laitiers, les viandes, les poissons, les algues, les noix, les amandes, les œufs, les noix de coco…
Mais attention, ce n’est pas tant l’aliment consommé qui fera la différence que le moment et la manière dont il est consommé.
Consommer des aliments riches en tryptophane moins d’une heure avant de se coucher, dans l’espoir de garantir une bonne production de mélatonine, n’a aucun intérêt. La consommation doit débuter dès la fin d’après-midi.
Par ailleurs, le taux de tryptophane va dépendre de la consommation simultanée de protéines et de glucides :
Les autres acides aminés contenus dans les protéines peuvent entrer en compétition avec le tryptophane pour passer la barrière hémato-encéphalique.
Afin de ne pas limiter le taux de tryptophane, il ne faut pas consommer en même temps trop de protéines (hé oui, cela peut paraître paradoxal, car ces protéines sont sources de tryptophane !)
En revanche il faut consommer des glucides qui vont favoriser ce passage de la barrière hémato-encéphalique. La consommation de glucides va entraîner l’élévation de la glycémie et en réponse le corps va sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie. Cette sécrétion d’insuline va aussi permettre de baisser la concentration des acides aminés autres que le tryptophane, en favorisant leur stockage dans les muscles.
En pratique, l’idéal est de consommer :
En collation, vers 17h, des amandes/noix avec un fruit ou du chocolat
Au dîner : des protéines d’origine végétale (lentilles, pois chiche, pois cassés, soja…) avec des glucides (riz, quinoa, orge, blé…) et des légumes
Et pour faire le point sur votre hygiène de vie et retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, contactez moi .
Est-il vrai que porter une superbe paire de chaussettes en laine pour se coucher favorise un sommeil réparateur ? Examinons cette hypothèse de plus près.
Notre horloge biologique imprime notre rythme sommeil/veille, mais également celui de notre température corporelle.
On parle ici de température corporelle centrale, qui oscille chez un adulte entre 36.5°C et 37.5°C, contrairement à la température corporelle cutanée qui varie beaucoup en fonction de l’environnement (28°C à 37°C).
Notre sommeil suit de près le rythme de cette température corporelle : nous nous endormons quand elle commence à baisser. Elle est la plus basse entre 3 et 5h du matin, quand il est le plus difficile de rester éveillé et elle remonte à la fin de la nuit pour favoriser le réveil. Pour bien dormir, notre température corporelle doit baisser d’environ un degré.
La majeure partie du travail thermique de notre corps se fait via trois zones du corps qui servent de détecteurs et de régulateurs : la tête, les pieds et les mains. Ces trois zones jouent un rôle dans la thermorégulation. Pour cela, elles font appel à deux mécanismes :
La vasoconstriction (le diamètre des vaisseaux sanguins diminue) ou encore le frisson, pour créer de la chaleur
La vasodilatation (le diamètre des vaisseaux sanguins augmente) ou encore la transpiration pour refroidir l’organisme
Pour bien s’endormir, c’est le dernier mécanisme qui va nous intéresser.
Revenons à nos grosses chaussettes en laine, que se passe-t-il lorsqu’on les enfile ?
Avec des chaussettes, on constate donc un meilleur sommeil avec une diminution du temps d’endormissement, et même une amélioration de la profondeur du sommeil.
Maintenant, le secret d’une bonne nuit vous appartient, et il est au bout de vos orteils !
Comprendre le lien entre la lumière des écrans et notre horloge biologique peut nous aider à réguler notre rythme veille-sommeil de manière plus efficace.
Notre horloge biologique dicte le rythme de notre état de veille et de sommeil. Pour rester synchronisée sur une durée d’environ 24h, elle fait appel à différents facteurs et le principal d’entre eux est la lumière.
La lumière agit au niveau de la rétine sur les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Celles-ci sont connectées avec le noyau suprachiasmatique (le chef d’orchestre de notre horloge biologique) et, sa voisine, la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.
En présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est supprimée. Au contraire, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, favorisant l’endormissement.
La lumière bleue, principale suspecte
Beaucoup d’entre nous font face à la difficulté d’être exposés à la lumière quand il ne faut pas. Une exposition prolongée à la lumière artificielle perturbe notre rythme naturel jour/nuit, ce qui compromet la qualité de notre sommeil.
Les récepteurs lumineux de l’œil indiquant « la lumière du jour » au noyau suprachiasmatique (nos fameuses cellules ganglionnaires à mélanopsines) sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre, donc à la lumière bleue. Pour la même intensité en lux, l’impact des lumières à LED bleues pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence
Les deux sources de lumière bleue sont la lumière naturelle du jour et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.
La lumière bleue se décompose elle-même en deux catégories :
La lumière bleue-turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
La lumière bleue-violet (entre 380 et 450 nanomètres), plus proche des UV, qui comporte des risques pour la santé de nos yeux et la qualité de notre sommeil.
La lumière bleue-violet à haute dose est présente en grande quantité dans les LED. On les retrouve dans les écrans de nos ordinateurs portables, téléphones, tablettes. Or ces appareils sont très souvent utilisés dans l’heure qui précède notre coucher.
La lumière bleue, ses effets nocifs sur le sommeil
L’augmentation constante du temps passé devant un écran peut entrainer deux problématiques :
la fatigue oculaire (à court terme, risque de fatigue visuelle chronique, à long terme : risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge))
la perturbation du sommeil
Concernant le sommeil, à titre d’exemple, l’utilisation d’une tablette deux heures avant le coucher bloque l’augmentation habituelle du taux de mélatonine de 23%. Mais surtout ce décalage de mélatonine se poursuit pendant plusieurs jours après avoir utilisé la tablette pour la dernière fois !
A moyen terme, on observe également une perte de qualité du sommeil, avec une baisse de la quantité de sommeil paradoxal au profit de sommeil lent léger.
Ces risques ont été rappelés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses-France) en 2019 : « la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans, en particulier chez les enfants« , évoquant même une augmentation du « risque de survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)« .
Conseils pour limiter l’influence de la lumière des écrans
Il existe sur le marché des produits permettant deux types de filtrage anti-lumière bleue :
les filtres « logiciels » : les applications et les paramétrages à activer directement sur notre ordinateur ou notre smartphone, type F.lux
les filtres « physiques » : les lunettes et les lentilles qui bloquent une partie de la lumière bleue des écrans
Toutefois, il est important de noter que ces filtres ne parviennent pas à éliminer totalement la lumière bleue. Concernant les lunettes, les verres ne réduisent que de 10 à 25 % de la lumière bleue émise par les sources artificielles.
Cette solution ne permet donc pas un usage sans restriction des écrans le soir. D’autant plus que la lumière émise par ces écrans n’est pas leur seul défaut.
Pour favoriser un bon endormissement, on doit réduire l’activité intellectuelle et émotionnelle en soirée. Or l’utilisation des écrans va souvent de pair avec une excitation cognitive, un hyperéveil préjudiciables au sommeil.
L’utilisation d’internet, des réseaux sociaux maintient les échanges avec le monde extérieur, avec des informations potentiellement anxiogènes, qui n’ont évidemment pas leur place dans un rituel du soir !
Mes conseils :
dans l’idéal, évidemment : pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent le coucher
privilégier les activités relaxantes (lecture, musique…)
Pour limiter la fatigue oculaire, en journée comme en soirée :
aménager correctement votre espace de travail : devant votre ordinateur, vos yeux doivent être alignés face au haut de l’écran. Se positionner perpendiculairement aux fenêtres.
devant un écran, assurez vous d’avoir une autre source de lumière en parallèle. Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone au lit, allumez votre lampe de chevet, ne rester pas avec la seule lumière du smartphone.
La technique du 20-20-20 quand vous passez beaucoup de temps devant un écran : toutes les 20 mn, tournez votre regard vers un objet à 6 mètres (=20 pieds) pendant 20 secondes. N’hésitez pas à cligner des yeux pour bien répartir le liquide lacrymal et éviter un dessèchement.
Notre cerveau abesoin de messages clairs : pour comprendre que c’est l’heure de dormir, l’idéal est de lui dire au travers d’un rituel du soir calme et apaisant.
Le rituel du soir est très personnel et peut passer par des pratiques variées, tant qu’elles produisent un effet apaisant sur notre système nerveux.
Des activités calmes
Certaines activités sont à proscrire durant les trois heures qui précèdent le coucher car elles retardent considérablement notre endormissement et perturbent la structure même de notre sommeil, c’est notamment le cas de la pratique sportive le soir mais également du temps passé devant nos écrans d’ordinateurs, de téléphones, de tablettes le soir.
Il convient donc de privilégier des activités calmes, ne nécessitant pas l’utilisation d’un écran. Les possibilités sont extrêmement variées et dépendent bien entendu de vos goûts : lecture, broderie, dessin, journaling…
Les situations de stress sont évidemment à éviter au maximum, la soirée n’est donc pas le moment idéal pour faire des efforts de concentration sur des problèmes personnels ou professionnels à résoudre.
On se réchauffe ?
Comment parler de rituel sans parler de tisane ? On le sait, la tisane du soir agit à la fois par sa nature, si on utilise une plante sédative (passiflore, escholtzia, valériane, houblon…)*, et par le rituel apaisant qui entoure sa consommation. Elle peut faire avantageusement partie du rituel, du sas de décompression qui prépare au sommeil. Mais je conseille en général de la prendre à la fin du repas et non pas au moment du coucher, pour ne pas être réveillé dans la nuit pour aller aux toilettes…
Et le verre de lait chaud ? C’est l’exemple type de la fausse bonne idée ! Tout d’abord parce qu’il contient des protéines qui vont alourdir la digestion. Mais également parce que la prise de lait le soir en tant que source de tryptophane (et donc précurseur de la mélatonine) ne peut pas favoriser un bon endormissement car la quantité de tryptophane apportée est faible et qu’elle arrive bien trop tardivement. Pour favoriser un bon endormissement avec un apport alimentaire riche en tryptophane, cet apport doit être fait en fin d’après-midi, vers 17-18h.
Vous trouvez au contraire que le verre de lait chaud fonctionne pour vous ? Tant mieux, mais il y a de grandes chances pour que ce soit un effet placebo, le fameux effet « rituel » !
Le seul intérêt est qu’il soit chaud car on sait qu’une boisson chaude entraîne une légère sudation qui contribue à baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
C’est la même idée concernant un autre rituel très apprécié : le bain chaud ! (chaud hein, pas brûlant non plus !).
Que se passe-t-il quand vous prenez un bain chaud le soir ? La chaleur de l’eau va appeler le sang à la surface de la peau. A la sortie du bain, les vaisseaux sanguins dilatés à la surface vont rapidement libérer la chaleur intérieure, faisant ainsi chuter la température corporelle. Cela favorise ainsi l’endormissement et permet d’augmenter le sommeil profond.
Au contraire, une douche fraîche va provoquer une vasoconstriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui empêche la chaleur des tissus profonds de se dissiper en surface. Mieux vaut la réserver pour le matin.
La pratique du lâcher-prise
Pour un effet de lâcher-prise, je ne peux évidemment que vous conseiller le massage qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et les tensions. En favorisant la relaxation, le massage peut aider à préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur.
Il existe de petits protocoles d’automassage pour favoriser un bon sommeil. En voici un à pratiquer :
Automassage du visage :
Avant de commencer, chauffez vos mains en frottant les paumes les unes contre les autres. Posez-les ensuite sur les yeux fermés, autant de temps que vous le souhaitez. Respirez lentement et profondément.
Les paumes de mains chauffées, passez-les délicatement sur le front vers l’extérieur. Répétez le mouvement trois fois. Avec un index, dessinez une ligne au milieu du front, de la base du nez à la racine des cheveux. Répétez le mouvement trois fois également.
Dans le sens des aiguilles d’une montre, massez pendant quelques minutes les tempes. Avec vos index, glissez le long des ailes du nez, contournez les lèvres et massez légèrement le menton
Pour optimiser l’effet des massages, vous pouvez utiliser des huiles essentielles* aux propriétés sédatives et relaxantes, voire anxiolytiques.
Petite idée de massage avec des huiles essentielles : frictionner au niveau du plexus solaire, de la nuque, de la base de la colonne vertébrale et de la plante des pieds un mélange d’une cuillère à café d’huile végétale de rose, de 5 gouttes d’huile essentielle de lavande, de 3 gouttes d’huile essentielle de marjolaine et d’une goutte d’huile essentielle de neroli.
Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles en diffusion atmosphérique, en diffusant une heure avant le coucher de l’huile essentielle de lavande vraie ou d’orange douce pendant 30 mn.
Ne négligez pas, les techniques de respiration qui sont particulièrement intéressantes dans le traitement des troubles du sommeil et permettent d’avoir des effets rapides.
Je vous conseille pour cela le livre sur les différentes techniques de respiration : Apprendre à respirer en 20 circonstances, de C. Campagnac-Morette aux Editions du Dauphin, qui est très accessible.
Il ne vous reste plus qu’à composer et trouver votre propre rituel pour des nuits apaisées.
A bientôt,
Julie
*aucun traitement, même par des plantes, n’est anodin : consultez préalablement un professionnel
