Dans la biochimie de notre sommeil, le tryptophane se démarque comme un élément fondamental.
Il est tout d’abord un des acides aminés « essentiels », c’est-à-dire qu’il ne peut pas être fabriqué par notre organisme : il doit être apporté par notre alimentation (pour rappel, nous retrouvons les acides aminés dans les aliments riches en protéines)
Dans notre organisme, le tryptophane est synthétisé dans un premier temps en 5-htp, lui-même synthétisé en sérotonine.
Or la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient à double titre dans notre sommeil :
- Elle est le précurseur de la mélatonine, cette hormone qui participe à notre endormissement.
- Elle est activatrice du système GABA, neurotransmetteur qui permet notamment d’inhiber nos fonctions d’éveil, de déconnecter.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande un apport de 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. Une alimentation saine et équilibrée suffit à couvrir les besoins. Si une supplémentation s’avère nécessaire, l’utilisation de la plante Griffonia simplicifolia*, particulièrement riche en 5-http, pourra être intéressante.
Pour remplir son caddie des sources les plus concentrées de tryptophane, il faut se tourner vers : le riz complet, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés), les produits laitiers, les viandes, les poissons, les algues, les noix, les amandes, les œufs, les noix de coco…
Mais attention, ce n’est pas tant l’aliment consommé qui fera la différence que le moment et la manière dont il est consommé.
Consommer des aliments riches en tryptophane moins d’une heure avant de se coucher, dans l’espoir de garantir une bonne production de mélatonine, n’a aucun intérêt. La consommation doit débuter dès la fin d’après-midi.
Par ailleurs, le taux de tryptophane va dépendre de la consommation simultanée de protéines et de glucides :
Les autres acides aminés contenus dans les protéines peuvent entrer en compétition avec le tryptophane pour passer la barrière hémato-encéphalique.
Afin de ne pas limiter le taux de tryptophane, il ne faut pas consommer en même temps trop de protéines (hé oui, cela peut paraître paradoxal, car ces protéines sont sources de tryptophane !)
En revanche il faut consommer des glucides qui vont favoriser ce passage de la barrière hémato-encéphalique. La consommation de glucides va entraîner l’élévation de la glycémie et en réponse le corps va sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie. Cette sécrétion d’insuline va aussi permettre de baisser la concentration des acides aminés autres que le tryptophane, en favorisant leur stockage dans les muscles.
En pratique, l’idéal est de consommer :
- En collation, vers 17h, des amandes/noix avec un fruit ou du chocolat
- Au dîner : des protéines d’origine végétale (lentilles, pois chiche, pois cassés, soja…) avec des glucides (riz, quinoa, orge, blé…) et des légumes
Et pour faire le point sur votre hygiène de vie et retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, contactez moi .
A bientôt,
Julie