Comprendre le lien entre la lumière des écrans et notre horloge biologique peut nous aider à réguler notre rythme veille-sommeil de manière plus efficace.
Notre horloge biologique dicte le rythme de notre état de veille et de sommeil. Pour rester synchronisée sur une durée d’environ 24h, elle fait appel à différents facteurs et le principal d’entre eux est la lumière.
La lumière agit au niveau de la rétine sur les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Celles-ci sont connectées avec le noyau suprachiasmatique (le chef d’orchestre de notre horloge biologique) et, sa voisine, la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.
En présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est supprimée. Au contraire, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, favorisant l’endormissement.
La lumière bleue, principale suspecte
Beaucoup d’entre nous font face à la difficulté d’être exposés à la lumière quand il ne faut pas. Une exposition prolongée à la lumière artificielle perturbe notre rythme naturel jour/nuit, ce qui compromet la qualité de notre sommeil.
Les récepteurs lumineux de l’œil indiquant « la lumière du jour » au noyau suprachiasmatique (nos fameuses cellules ganglionnaires à mélanopsines) sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre, donc à la lumière bleue. Pour la même intensité en lux, l’impact des lumières à LED bleues pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence
Les deux sources de lumière bleue sont la lumière naturelle du jour et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.
La lumière bleue se décompose elle-même en deux catégories :
La lumière bleue-turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
La lumière bleue-violet (entre 380 et 450 nanomètres), plus proche des UV, qui comporte des risques pour la santé de nos yeux et la qualité de notre sommeil.
La lumière bleue-violet à haute dose est présente en grande quantité dans les LED. On les retrouve dans les écrans de nos ordinateurs portables, téléphones, tablettes. Or ces appareils sont très souvent utilisés dans l’heure qui précède notre coucher.
La lumière bleue, ses effets nocifs sur le sommeil
L’augmentation constante du temps passé devant un écran peut entrainer deux problématiques :
la fatigue oculaire (à court terme, risque de fatigue visuelle chronique, à long terme : risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge))
la perturbation du sommeil
Concernant le sommeil, à titre d’exemple, l’utilisation d’une tablette deux heures avant le coucher bloque l’augmentation habituelle du taux de mélatonine de 23%. Mais surtout ce décalage de mélatonine se poursuit pendant plusieurs jours après avoir utilisé la tablette pour la dernière fois !
A moyen terme, on observe également une perte de qualité du sommeil, avec une baisse de la quantité de sommeil paradoxal au profit de sommeil lent léger.
Ces risques ont été rappelés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses-France) en 2019 : « la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans, en particulier chez les enfants« , évoquant même une augmentation du « risque de survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)« .
Conseils pour limiter l’influence de la lumière des écrans
Il existe sur le marché des produits permettant deux types de filtrage anti-lumière bleue :
les filtres « logiciels » : les applications et les paramétrages à activer directement sur notre ordinateur ou notre smartphone, type F.lux
les filtres « physiques » : les lunettes et les lentilles qui bloquent une partie de la lumière bleue des écrans
Toutefois, il est important de noter que ces filtres ne parviennent pas à éliminer totalement la lumière bleue. Concernant les lunettes, les verres ne réduisent que de 10 à 25 % de la lumière bleue émise par les sources artificielles.
Cette solution ne permet donc pas un usage sans restriction des écrans le soir. D’autant plus que la lumière émise par ces écrans n’est pas leur seul défaut.
Pour favoriser un bon endormissement, on doit réduire l’activité intellectuelle et émotionnelle en soirée. Or l’utilisation des écrans va souvent de pair avec une excitation cognitive, un hyperéveil préjudiciables au sommeil.
L’utilisation d’internet, des réseaux sociaux maintient les échanges avec le monde extérieur, avec des informations potentiellement anxiogènes, qui n’ont évidemment pas leur place dans un rituel du soir !
Mes conseils :
dans l’idéal, évidemment : pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent le coucher
privilégier les activités relaxantes (lecture, musique…)
Pour limiter la fatigue oculaire, en journée comme en soirée :
aménager correctement votre espace de travail : devant votre ordinateur, vos yeux doivent être alignés face au haut de l’écran. Se positionner perpendiculairement aux fenêtres.
devant un écran, assurez vous d’avoir une autre source de lumière en parallèle. Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone au lit, allumez votre lampe de chevet, ne rester pas avec la seule lumière du smartphone.
La technique du 20-20-20 quand vous passez beaucoup de temps devant un écran : toutes les 20 mn, tournez votre regard vers un objet à 6 mètres (=20 pieds) pendant 20 secondes. N’hésitez pas à cligner des yeux pour bien répartir le liquide lacrymal et éviter un dessèchement.
Vous connaissez la tendance qui monte ? Faire chambre à part. Autrefois symbole de fin du couple, cette pratique se répand de plus en plus, avec pour but principal : améliorer le sommeil de chacun.
La tradition du lit conjugal
Nous sommes 50% de français à partager notre lit. Dormir avec son conjoint est souvent synonyme de plaisir, de sécurité. Cela permet d’améliorer la complicité et l’intimité au sein de notre couple et de pouvoir caler nos pieds froids sur des mollets chauds (meilleur test d’amour qui soit).
Et cette pratique est particulièrement ancienne : c’est essentiellement l’Eglise catholique qui a théorisé le principe du lit conjugal, faire chambre à part n’était pas approuvé par le clergé (pour le petit peuple hein, parce que la noblesse avait visiblement le droit d’échapper à cette norme…).
Alors dormir à deux, paradis ou enfer ? Car les ronflements, le manque de place, la lutte acharnée en pleine nuit pour récupérer SA moitié de couette peuvent en effet avoir raison de notre sommeil. Ajoutez à cela des horaires de réveil différents ou tout simplement une absence de chronocompatibilité (Votre conjoint est du matin, dommage pas vous…)
Faire chambre à part n’est plus un tabou
Pour toutes ces raisons, de plus en plus de couples envisagent de faire chambre à part. Aujourd’hui, cela concerne plus de 10% des couples français. Aux Etats-Unis où le phénomène est plus visible (20% des américains font chambre à part), des études ont pu montrer que cette habitude concerne essentiellement les plus jeunes générations : 43% des milléniaux en couple font chambre à part occasionnellement ou régulièrement, contre 22% des babyboomers. C’est une pratique également très fréquente au Japon : 26% des couples mariés dans la région de Tokyo font chambre à part. La raison principale évoquée est la différence des horaires de travail, et donc de réveil des conjoints.
En France, 1/3 des personnes qui dorment seules le font par confort. Le souhait de fuir les ronflements du partenaire est un des principaux motifs évoqués. Cette démarche va au-delà de la préservation de son propre sommeil, c’est aussi une manière de protéger le couple car subir les ronflements de l’autre risque d’installer à long terme une rancœur au sein du couple.
L’idéal est de pouvoir faire chambre à part naturellement, sans sentiment d’obligation. De pouvoir passer une nuit ensemble de temps en temps. Et pour ceux et celles que cela inquiète, les couples faisant chambre à part sont formels : cela n’empêche aucunement les moments d’intimité à deux, pour certains cela a même boosté leur libido.
Et si on veut améliorer son sommeil sans faire chambre à part ? Et bien on peut s’inspirer des pays d’Europe du Nord. Là encore, nos traditions religieuses ne sont pas loin : dans la religion protestante, on prône de dormir l’un prés de l’autre mais dans deux lits séparés. Cela permet de maintenir une intimité du couple mais laisse à chacun le plaisir de profiter du type de matelas de son choix et d’une couette rien que pour soi ! C’est une pratique assez courante dans les pays scandinaves ou encore en Allemagne.
Je vous vois dubitatif à l’idée d’imaginer un désagréable trou entre les deux lits rapprochés, et bien sachez qu’en Allemagne, ils ont le « pont de l’Amour » (Liebesbrücke), une espèce de pont en mousse qui comble le trou. On en trouve très facilement chez nous également.
Pour autant ce contact pour dormir est un besoin bien réel chez certains, au point que l’on trouve des « plans dodo » sur certaines applications (Hugmify,…) afin de trouver un partenaire de sommeil pour dormir à côté de quelqu’un de temps en temps.
Des études sont régulièrement menées sur le fait de savoir si notre sommeil est meilleur lorsque l’on dort seul ou à deux. Au-delà du fait que nous avons droit régulièrement à des résultats d’études contradictoires, il s’agit ici d’un choix personnel. Il est important de faire attention à ses propres besoins, de ne pas vouloir s’adapter à tout prix (que ce soit au choix de l’autre ou d’une norme sociale). Notre sommeil doit primer.
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Il est habituel de dire qu’un adulte a besoin en moyenne de 8 heures de sommeil. Et le mot important dans cette phrase, c’est « moyenne » !
En effet, nous sommes tous inégaux face aux besoins en sommeil et il est primordial de connaître ses réels besoins pour un fonctionnement optimal de notre organisme. Ces différences interindividuelles sont visibles dès l’âge de 3 mois, on peut alors repérer les deux extrêmes : les « petits » et « gros » dormeurs.
On parle de « petits dormeurs » pour des adultes dormant moins de 6 heures par nuit et étant satisfaits de ce sommeil. Ces personnes sont souvent moins nombreuses qu’on ne le croit (environ 5% de la population), beaucoup de personnes dorment moins de six heures par nuit en semaine mais rattrapent leur dette de sommeil le week-end. Le véritable « petit dormeur » lui continuera à faire des nuits courtes le week-end.
Plus d’un tiers des français dorment moins de 6 heures par nuit, un grand nombre est donc en situation de dette de sommeil, avec tous les risques que cela implique : baisse de vigilance, irritabilité, altération de la qualité de vie professionnelle et personnelle, risques plus élevés d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents. Pourquoi s’infliger cette privation de sommeil ? Pour la plupart, il s’agit souvent d’un manque de sommeil contraint, en raison des obligations professionnelles et familiales. Pour certains, ce manque de sommeil est volontaire : on peut y voir l’influence d’une valorisation sociale des « petits dormeurs ». 13% des 25-45 ans estiment que dormir est une perte de temps (source INSERM). Au détour d’un article dans une revue de management, on apprend que tel grand patron ne dort que 5 heures, tel autre 4 heures et c’est sans compter le flot d’articles sur les très courtes nuits de notre président de la République. Les médias véhiculent depuis de nombreuses années cette image positive de nuits courtes, associées systématiquement à la réussite et au pouvoir.
Mais on ne peut pas s’entrainer pour devenir un « petit dormeur » : la quantité de sommeil qui convient à chacun n’est pas un choix personnel, elle est déterminée par notre patrimoine génétique.
Les « gros dormeurs » ont eux besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Ils représentent 10 à 15% de la population. A l’inverse des « petits dormeurs », les « gros dormeurs » ne jouissent pas d’une image sociale très positive : le sommeil étant associé à du temps perdu, une inaction, une improductivité. Ils peuvent être particulièrement pénalisés par les contraintes professionnelles ou scolaires, les obligeant à se lever sans avoir le nombre d’heures qui leur est nécessaire.
Enfin, la majorité des adultes se retrouve dans un besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour se sentir reposé.
Contraints par nos rythmes professionnels et/ou familiaux, il est parfois compliqué de connaître nos véritables besoins en sommeil.
Voici mon conseil :
Evaluez votre véritable besoin de sommeil pendant une période de congés qui durent au moins deux semaines (sans trajet imposant un décalage horaire).
L’évaluation doit se faire sur la 2ème semaine, la 1ère vous aurez bien souvent une dette de sommeil à combler, ce qui va fausser l’évaluation.
Sur cette 2ème semaine, écoutez votre corps, allez vous coucher quand vous sentez les premiers signes de l’endormissement et laisser votre corps s’éveiller enfin sans réveil (la veille, déléguez la préparation des petits-déjeuners des plus petits, la promenade du chien ou de toute autre activité qui vous imposerait de vous lever !)
Notez les heures de coucher et de lever chaque jour et faites une moyenne des heures dormies. Alors ? Cela correspond à vos nuits en temps normal ou vous dormez plus ? Dites-moi tout en commentaire !
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