Comprendre le lien entre la lumière des écrans et notre horloge biologique peut nous aider à réguler notre rythme veille-sommeil de manière plus efficace.
Notre horloge biologique dicte le rythme de notre état de veille et de sommeil. Pour rester synchronisée sur une durée d’environ 24h, elle fait appel à différents facteurs et le principal d’entre eux est la lumière.
La lumière agit au niveau de la rétine sur les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Celles-ci sont connectées avec le noyau suprachiasmatique (le chef d’orchestre de notre horloge biologique) et, sa voisine, la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.
En présence de lumière, la sécrétion de mélatonine est supprimée. Au contraire, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, favorisant l’endormissement.
La lumière bleue, principale suspecte
Beaucoup d’entre nous font face à la difficulté d’être exposés à la lumière quand il ne faut pas. Une exposition prolongée à la lumière artificielle perturbe notre rythme naturel jour/nuit, ce qui compromet la qualité de notre sommeil.
Les récepteurs lumineux de l’œil indiquant « la lumière du jour » au noyau suprachiasmatique (nos fameuses cellules ganglionnaires à mélanopsines) sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre, donc à la lumière bleue. Pour la même intensité en lux, l’impact des lumières à LED bleues pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne que la lumière jaune plus chaude des ampoules à incandescence
Les deux sources de lumière bleue sont la lumière naturelle du jour et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.
La lumière bleue se décompose elle-même en deux catégories :
- La lumière bleue-turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
- La lumière bleue-violet (entre 380 et 450 nanomètres), plus proche des UV, qui comporte des risques pour la santé de nos yeux et la qualité de notre sommeil.
La lumière bleue-violet à haute dose est présente en grande quantité dans les LED. On les retrouve dans les écrans de nos ordinateurs portables, téléphones, tablettes. Or ces appareils sont très souvent utilisés dans l’heure qui précède notre coucher.
La lumière bleue, ses effets nocifs sur le sommeil
L’augmentation constante du temps passé devant un écran peut entrainer deux problématiques :
- la fatigue oculaire (à court terme, risque de fatigue visuelle chronique, à long terme : risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge))
- la perturbation du sommeil
Concernant le sommeil, à titre d’exemple, l’utilisation d’une tablette deux heures avant le coucher bloque l’augmentation habituelle du taux de mélatonine de 23%. Mais surtout ce décalage de mélatonine se poursuit pendant plusieurs jours après avoir utilisé la tablette pour la dernière fois !
A moyen terme, on observe également une perte de qualité du sommeil, avec une baisse de la quantité de sommeil paradoxal au profit de sommeil lent léger.
Ces risques ont été rappelés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses-France) en 2019 : « la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans, en particulier chez les enfants« , évoquant même une augmentation du « risque de survenue d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)« .
Conseils pour limiter l’influence de la lumière des écrans
Il existe sur le marché des produits permettant deux types de filtrage anti-lumière bleue :
- les filtres « logiciels » : les applications et les paramétrages à activer directement sur notre ordinateur ou notre smartphone, type F.lux
- les filtres « physiques » : les lunettes et les lentilles qui bloquent une partie de la lumière bleue des écrans
Toutefois, il est important de noter que ces filtres ne parviennent pas à éliminer totalement la lumière bleue. Concernant les lunettes, les verres ne réduisent que de 10 à 25 % de la lumière bleue émise par les sources artificielles.
Cette solution ne permet donc pas un usage sans restriction des écrans le soir. D’autant plus que la lumière émise par ces écrans n’est pas leur seul défaut.
Pour favoriser un bon endormissement, on doit réduire l’activité intellectuelle et émotionnelle en soirée. Or l’utilisation des écrans va souvent de pair avec une excitation cognitive, un hyperéveil préjudiciables au sommeil.
L’utilisation d’internet, des réseaux sociaux maintient les échanges avec le monde extérieur, avec des informations potentiellement anxiogènes, qui n’ont évidemment pas leur place dans un rituel du soir !
Mes conseils :
- dans l’idéal, évidemment : pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent le coucher
- privilégier les activités relaxantes (lecture, musique…)
Pour limiter la fatigue oculaire, en journée comme en soirée :
- aménager correctement votre espace de travail : devant votre ordinateur, vos yeux doivent être alignés face au haut de l’écran. Se positionner perpendiculairement aux fenêtres.
- devant un écran, assurez vous d’avoir une autre source de lumière en parallèle. Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone au lit, allumez votre lampe de chevet, ne rester pas avec la seule lumière du smartphone.
- La technique du 20-20-20 quand vous passez beaucoup de temps devant un écran : toutes les 20 mn, tournez votre regard vers un objet à 6 mètres (=20 pieds) pendant 20 secondes. N’hésitez pas à cligner des yeux pour bien répartir le liquide lacrymal et éviter un dessèchement.
Pour aller plus loin :
Effets d’alerte aiguë de la lumière : une revue systématique de la littérature – PubMed (nih.gov)
Si vous souhaitez être accompagné(e) pour retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, contactez-moi.
A bientôt,
Julie