Je dois vous faire un aveu.
J’héberge chez moi un inconditionnel – que dis-je – un addict à la caféine !
A mon grand regret, mon mari en consomme une quantité phénoménale. Dégainer une tasse devient presque un réflexe, un TOC, tout au long de la journée.
Alors autant vous dire qu’avant même de me spécialiser dans les troubles du sommeil, je m’étais penchée sur les effets de cette petite molécule.
Je pourrais écrire un roman, tant les propriétés de celle-ci sont nombreuses et intéressantes. Mais j’aimerais aujourd’hui faire plus court 🤏 et vous expliquer spécifiquement son effet sur notre capacité à rester éveillé, sur notre sommeil. Car, comme vous le savez, ma préoccupation principale sera toujours que vous fassiez vos choix d’hygiène de vie en toute connaissance de cause, en étant parfaitement éclairés.
Caféine-Théine, même combat
La caféine, c’est avant tout une molécule, découverte au début du 19ème siècle. Elle a été étudiée en tant que composé chimique du café (d’où son nom), mais on la retrouve dans les graines, feuilles ou fruits de différentes plantes : le thé, le maté, le guarana, la noix de kola, les fèves de cacao…Vous avez entendu parler de la théine ? il s’agit en réalité de la même molécule !
La première source de caféine est donc la graine du caféier. La teneur en caféine du café varie fortement et dépend du type de grain de café et de la méthode de préparation : même les graines issues d’un pied donné peuvent présenter des différences de concentration !
Ainsi par exemple, un expresso (30 ml) de la variété arabica contient environ 40 mg de caféine, alors qu’un café filtré (120 ml) de la même variété en contient environ 100 mg !
La torréfaction diminue la teneur en caféine de la graine. De même, les différentes espèces de caféier présentent des taux variables de caféine : le café arabica contient moins de caféine que le robusta. Le café de Charrier (Coffea charrieriana, Stoff. & F. Anthony) est un caféier originaire du Cameroun, dont les grains ne contiennent pratiquement pas de caféine.
Enfin, il faut savoir également que le café « décaféiné » ne l’est pas totalement : pour la plupart des marques, 5 à 10 tasses de décaféiné procurent une dose de caféine équivalente à 1 ou 2 tasses de café.
Le thé est une autre source importante de caféine. A poids égal, il contient plus de caféine que le café mais il est bien plus faiblement infusé. Là encore la teneur en caféine va dépendre de l’intensité de l’infusion, du type de thé…Et il n’y a pas de relation entre la couleur d’un thé et sa teneur en caféine : des thés très clairs peuvent contenir plus de caféine que d’autres thés plus foncés !
Le pouvoir de la caféine sur notre sommeil
La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde (120 000 tonnes/an). La consommation de café ne cesse de croître et notamment dans les pays européens, plus gros consommateurs mondiaux.
Agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux central, la caféine a une action stimulante : elle réduit la fatigue physique, augmente la vigilance et la concentration. Elle pénètre tous les tissus, y compris ceux du cerveau (dès la 5ème minute suivant l’ingestion).
C’est l’une des substances qui empêchent le plus l’endormissement facile et le sommeil profond.
La caféine agit principalement comme antagonistes des récepteurs à adénosine dans le cerveau, entraînant un effet désinhibiteur sur l’activité cérébrale : en gros, elle empêche l’adénosine (substance qui permet l’endormissement) d’appuyer sur « l’interrupteur ». Tant qu’elle n’est pas éliminée, la caféine va squatter devant l’interrupteur et empêcher ainsi l’endormissement.
Mais attention au « crash de caféine » ! Pendant que la caféine fait effet, l’adénosine sécrétée continue d’augmenter sans pouvoir agir. Lorsque la caféine est éliminée de votre organisme, c’est une marée d’adénosine qui s’abat sur les récepteurs (donc une pression énorme sur notre fameux interrupteur), entrainant un besoin de dormir encore plus puissant.
C’est une enzyme de notre foie qui va dégrader la caféine pour l’éliminer : le cytochrome P450 1A2. Certaines personnes ont une « version » plus efficace de cette enzyme (au hasard : mon cher mari), d’autres au contraire sont très sensibles à la caféine et l’éliminent très lentement. Il faut aussi savoir que l’âge altère également la rapidité de l’élimination de la caféine.
Alors, que faire ? Café ou pas café ?
Vous me connaissez, il ne faut pas compter sur moi pour diaboliser un aliment. Le café présente des propriétés intéressantes et en boire peut être un vrai plaisir dont il serait dommage de se priver. Donc, si vous n’avez pas de pathologie particulière et que vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, une (petite) tasse de café avant midi est parfaitement acceptable.
(oui chéri, je sais que tu me lis, j’ai écrit UNE (PETITE) tasse et c’est bien par jour, et pas par heure !)
A bientôt,
Julie