Cela paraît évident, mais il est bon de le rappeler : qui dit manque de sommeil, dit fatigue et donc une envie irrépressible de trouver une bonne excuse pour ne pas aller au cours d’abdos-fessiers de ce soir, bref le manque de sommeil entraîne une diminution l’activité physique. Or l’activité physique régulière est indispensable à un maintien du poids corporel.
Générateur de troubles de l’humeur
Le manque de sommeil a également des répercussions comportementales, avec notamment des troubles de l’humeur plus fréquents. Et d’après notre cerveau, quoi de mieux contre l’irritabilité et les coups de blues qu’une tablette de chocolat (ou toute autre substance légale et réconfortante). Et on le sait, ces grignotages gras et sucrés représentent un apport calorique excessif.
Des conséquences hormonales non négligeables
Enfin, une privation de sommeil régulière peut altérer notre métabolisme et entrainer des fluctuations hormonales, notamment sur quatre hormones qui vont nous inciter à augmenter nos apports caloriques :
La leptine est une hormone sécrétée par les adipocytes, c’est-à-dire par les cellules de notre masse graisseuse. Cette hormone agit sur la régulation de la prise alimentaire et de la balance énergétique, plus précisément elle freine l’appétit pour réduire la prise alimentaire et elle stimule la dépense d’énergie.
Or le manque de sommeil fait baisser la sécrétion de cette leptine.
En parallèle, le manque de sommeil va stimuler la sécrétion de trois hormones :
La ghréline, c’est une hormone sécrétée par l’estomac. Elle stimule l’appétit et la production de graisse entrainant une augmentation de la prise alimentaire et du poids corporel.
Le cortisol est une des hormones impliquées dans le mécanisme physiologique du stress. La stimulation de sa sécrétion va favoriser les fameuses fringales sucrées associées aux moments de stress
Enfin, l’orexine (ou hypocrétine) est une hormone qui stimule l’appétit, mais également l’état d’éveil. C’est elle qui nous incite à manger lorsque l’on se sent fatigué. Elle est associée à des comportements alimentaires axés sur la recherche de récompenses et de plaisir : aucune furieuse envie de brocolis avec elle, elle nous pousse à consommer du gras et du sucré.
Vous l’aurez compris, les conséquences hormonales du manque de sommeil nous pousse à avoir plus souvent faim et à augmenter nos apports caloriques.
Certains chercheurs pensent même que le manque chronique de sommeil serait un des principaux facteurs à l’origine de l’épidémie d’obésité que l’on connaît depuis les années 90 :
C’est pourquoi il est indispensable d’aborder la question du sommeil dans toute démarche de perte de poids. Pour cela, je vous accompagne pour retrouver rapidement santé et vitalité.
Il est habituel de dire qu’un adulte a besoin en moyenne de 8 heures de sommeil. Et le mot important dans cette phrase, c’est « moyenne » !
En effet, nous sommes tous inégaux face aux besoins en sommeil et il est primordial de connaître ses réels besoins pour un fonctionnement optimal de notre organisme. Ces différences interindividuelles sont visibles dès l’âge de 3 mois, on peut alors repérer les deux extrêmes : les « petits » et « gros » dormeurs.
On parle de « petits dormeurs » pour des adultes dormant moins de 6 heures par nuit et étant satisfaits de ce sommeil. Ces personnes sont souvent moins nombreuses qu’on ne le croit (environ 5% de la population), beaucoup de personnes dorment moins de six heures par nuit en semaine mais rattrapent leur dette de sommeil le week-end. Le véritable « petit dormeur » lui continuera à faire des nuits courtes le week-end.
Plus d’un tiers des français dorment moins de 6 heures par nuit, un grand nombre est donc en situation de dette de sommeil, avec tous les risques que cela implique : baisse de vigilance, irritabilité, altération de la qualité de vie professionnelle et personnelle, risques plus élevés d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents. Pourquoi s’infliger cette privation de sommeil ? Pour la plupart, il s’agit souvent d’un manque de sommeil contraint, en raison des obligations professionnelles et familiales. Pour certains, ce manque de sommeil est volontaire : on peut y voir l’influence d’une valorisation sociale des « petits dormeurs ». 13% des 25-45 ans estiment que dormir est une perte de temps (source INSERM). Au détour d’un article dans une revue de management, on apprend que tel grand patron ne dort que 5 heures, tel autre 4 heures et c’est sans compter le flot d’articles sur les très courtes nuits de notre président de la République. Les médias véhiculent depuis de nombreuses années cette image positive de nuits courtes, associées systématiquement à la réussite et au pouvoir.
Mais on ne peut pas s’entrainer pour devenir un « petit dormeur » : la quantité de sommeil qui convient à chacun n’est pas un choix personnel, elle est déterminée par notre patrimoine génétique.
Les « gros dormeurs » ont eux besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Ils représentent 10 à 15% de la population. A l’inverse des « petits dormeurs », les « gros dormeurs » ne jouissent pas d’une image sociale très positive : le sommeil étant associé à du temps perdu, une inaction, une improductivité. Ils peuvent être particulièrement pénalisés par les contraintes professionnelles ou scolaires, les obligeant à se lever sans avoir le nombre d’heures qui leur est nécessaire.
Enfin, la majorité des adultes se retrouve dans un besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour se sentir reposé.
Contraints par nos rythmes professionnels et/ou familiaux, il est parfois compliqué de connaître nos véritables besoins en sommeil.
Voici mon conseil :
Evaluez votre véritable besoin de sommeil pendant une période de congés qui durent au moins deux semaines (sans trajet imposant un décalage horaire).
L’évaluation doit se faire sur la 2ème semaine, la 1ère vous aurez bien souvent une dette de sommeil à combler, ce qui va fausser l’évaluation.
Sur cette 2ème semaine, écoutez votre corps, allez vous coucher quand vous sentez les premiers signes de l’endormissement et laisser votre corps s’éveiller enfin sans réveil (la veille, déléguez la préparation des petits-déjeuners des plus petits, la promenade du chien ou de toute autre activité qui vous imposerait de vous lever !)
Notez les heures de coucher et de lever chaque jour et faites une moyenne des heures dormies. Alors ? Cela correspond à vos nuits en temps normal ou vous dormez plus ? Dites-moi tout en commentaire !
Si vous souhaitez être accompagné pour retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, appelez-moi ou envoyez-moi un message (lien)
