Montres connectées, capteurs à placer sous le matelas, applications pour smartphone… Le marché des dispositifs de mesure du sommeil se porte bien. Mais ces objets sont-ils réellement utiles ?
De plus en plus de montres connectées et d’applications prétendent analyser la qualité de nos nuits et détecter des troubles, mais peut-on vraiment se fier à ces dispositifs pour diagnostiquer des problèmes de santé ?
Des données limitées et peu fiables pour évaluer le sommeil
Le sommeil est particulièrement concerné par l’imprécision des mesures de ces objets connectés.
Les bracelets connectés mesurent nos mouvements mais il est impossible de traduire précisément ces mouvements en tendance de sommeil. On ne peut pas se contenter de déduire un fonctionnement interne à partir de frémissements et de rotations de notre corps. Les études menées sur la fiabilité de ces données sont sans appel : les données sur le sommeil léger et le sommeil profond sont souvent inexactes.
Par ailleurs, certaines marques affirment que leurs montres connectées peuvent diagnostiquer des apnées du sommeil. Là encore, c’est malheureusement faux. Elles peuvent seulement alerter sur un sommeil difficile, en combinant des données relatives au pouls, à l’exercice physique, à la saturation du sang en oxygène et aux ronflements. Mais elles ne remplacent en rien un diagnostic médical.
Les données fournies sont souvent insuffisantes et imprécises. Au lieu d’alerter, elles risquent même d’avoir l’effet inverse : en ne détectant pas correctement des signaux inquiétants et en annonçant une absence d’apnée du sommeil, elles compromettent la prise en charge médicale en retardant le diagnostic.
Les meilleures mesures ne peuvent être prises que dans un contexte médical avec une polysomnographie qui enregistre le sommeil avec des capteurs cérébraux, oculaires, musculaires, cardiaques et respiratoires.
Les seules applications que je recommande sont en général des applications d’enregistrement des ronflements, type SnoreClock. Elles vont permettre – notamment aux personnes qui dorment seules – de détecter des pauses respiratoires et des reprises suffocatoires bruyantes qui peuvent laisser à penser à une apnée du sommeil et inciter à consulter un médecin.
L’obsession du sommeil parfait : un piège à éviter
Environ 20 % des Français utilisent aujourd’hui un « fitness tracker » (pour compter les pas, suivre le sommeil, l’activité physique quotidienne, etc.) dans un souci de remise en forme.
Cependant, se surveiller en permanence peut devenir contre-productif. En particulier pour le sommeil, où le maître mot est le lâcher-prise ! Il existe un risque d’orthosomnie : une obsession d’atteindre un sommeil parfait, aux cycles réguliers, avec un désir constant de contrôle… Ce qui a souvent l’effet inverse et favorise les insomnies. On estime que ce trouble anxieux est en partie lié à l’essor des applications de suivi du sommeil.
Il est également important de souligner que la mesure des données n’est qu’une première étape. Encore faut-il savoir comment les interpréter et quoi en faire. Au-delà des chiffres, il est essentiel d’identifier les causes des troubles et les actions à entreprendre pour y remédier.
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Des applications remboursées par la Sécurité sociale ?
Pour autant, la technologie peut avoir des apports positifs, et certaines applications ont obtenu des validations scientifiques.
C’est le cas de « Sleepio », un programme en ligne de six semaines, basé sur l’intelligence artificielle. En Grande-Bretagne, il peut être prescrit par les médecins et remboursé par l’équivalent britannique de la Sécurité sociale. Il propose un test de sommeil, des séances hebdomadaires de thérapie cognitivo-comportementale et un agenda du sommeil à compléter. Son taux de réussite est de 56 %, avec une amélioration moyenne de six heures de sommeil par semaine.
En France, certaines applications visent à suivre cette voie, mais le milieu médical exprime une certaine inquiétude : l’arrivée de solutions numériques remboursées pourrait-elle entraîner une diminution déjà problématique du nombre de médecins ?
Souvent surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est une neurohormone fabriquée en grande partie par notre cerveau (plus précisément par l’épiphyse), mais aussi par nos intestins !
La mélatonine participe en effet à un des mécanismes de déclenchement du sommeil :
L’épiphyse sécrète la mélatonine lorsque nos rétines détectent une baisse de l’intensité de la lumière : l’hormone va alors donner le top départ pour l’endormissement. A l’inverse, cette sécrétion est freinée lorsque l’intensité de la lumière augmente.
La sécrétion de la mélatonine suit ainsi un rythme circadien (= d’environ 24 heures) : son taux dans le sang est très bas en journée puis s’élève au début de la nuit pour atteindre un maximum entre 1h et 4h du matin.
Elle est fabriquée par l’organisme en deux étapes, à partir de la sérotonine (un neurotransmetteur), issue elle-même de la transformation du tryptophane (un acide aminé essentiel).
La mélatonine, des bienfaits qui dépassent le sommeil
La mélatonine ne participe pas qu’au déclenchement de notre sommeil, elle a aussi une action sur d’autres mécanismes physiologiques :
Rôle dans l’humeur : on constate, dans le cas des dépressions saisonnières, une baisse du taux de mélatonine du fait du manque de lumière.
Action de renforcement de l’immunité naturelle (hausse de l’activité des lymphocytes tueurs et de la production d’interleukine II)
Action antioxydante
Action sur le système cardiovasculaire : elle est pro-inflammatoire et a une action vasodilatatrice
Action antigonadotrope : elle inhibe la synthèse et la libération des hormones qui stimulent les ovaires
Effet favorable sur la santé des os : elle facilite la prolifération des ostéoblastes (= cellules responsables de la formation de l’os) et la fabrication du collagène
Pour autant, c’est pour son action dans les mécanismes du sommeil qu’elle est le plus fréquemment recherchée.
Supplémentation en mélatonine : donner un coup de pouce à Morphée
En France, la mélatonine est vendue sous forme de médicament (efficace dans 60% des cas) et –si la dose ne dépasse pas 1.9 mg- sous forme de complément alimentaire.
L’ANSES* recommande de ne pas utiliser de complément alimentaire contenant de la mélatonine ou de le faire après un avis médical pour :
Les femmes enceintes et allaitantes
Les enfants et les adolescents
Les personnes souffrant de maladies inflammatoires, de maladies auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité
Les personnes suivant un traitement médicamenteux
Les compléments alimentaires sont souvent très fortement dosés alors que des résultats efficaces peuvent être atteints dès 0.3 mg. Il convient d’être très vigilant avec les produits achetés sur internet : beaucoup ne respectent pas la quantité affichée (en trop ou pas assez).
Dans des conditions naturelles, l’envie de se coucher se produit environ 2 heures après la libération de la mélatonine. La mélatonine artificielle, elle, est détruite par notre organisme en moins de 30 minutes (d’où l’importance de ne pas la prendre trop tôt).
Il ne faut pas oublier que nous avons déjà un apport alimentaire en mélatonine : les aliments les riches en mélatonine sont les cerises, les noix, les graines de moutarde, les racines de gingembre, le maïs, le riz, les flocons d’avoine, les tomates, les asperges, les brocolis, le thé noir.
Pour que notre organisme l’assimile correctement, il faut l’associer à :
Du magnésium
Des vitamines B6 et B9
Du fer
Des oméga 3
Comme nous l’avons vu , la synthèse de mélatonine dépend de la quantité de tryptophane consommé. L’apport alimentaire en tryptophane a ainsi toute son importance.
Mon conseil pour favoriser l’endormissement :
Consommer des féculents et un peu de protéines au dîner (plus de détails dans mon guide « Que Manger pour bien dormir ? » téléchargeable gratuitement sur mes comptes Instagram et Linkedin)
Privilégier une collation type banane + poignée d’oléagineux entre 16h et 18h
Si vous souhaitez retrouver des nuits apaisées et un sommeil récupérateur, prenez rendez-vous ici et échangeons ensemble sur vos besoins et la façon dont je peux vous accompagner.
A bientôt,
Julie
*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
Les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes à souffrir de problèmes de sommeil. Les raisons sont multiples et aujourd’hui, nous allons explorer l’une des causes majeures : les fluctuations hormonales.
Depuis longtemps, la science a établi un lien entre le sommeil et le cycle menstruel des femmes.
L’hormone en cause est la progestérone, produite par les ovaires, et impliquée dans nos cycles menstruels et dans la grossesse.
Quel lien avec le sommeil ? La progestérone influence la sécrétion d’autres hormones essentielles aux mécanismes de base du sommeil. Elle exerce ainsi un effet sédatif indirect.
Or la concentration de la progestérone va considérablement varier lors des cycles menstruels, de la grossesse et de la ménopause.
Cycle menstruel et Sommeil : un récit en trois actes
Le cycle menstruel commence le 1er jour des règles. Pendant environ dix jours, le taux de progestérone est au plus bas, rendant l’endormissement plus difficile et le sommeil plus léger. Un taux bas de progestérone signifie aussi un taux bas de sérotonine, « l’hormone du bonheur », ce qui peut entraîner des troubles de l’humeur propices aux insomnies.
Au 14ème jour de notre cycle, c’est l’ovulation ; la progestérone commence à être sécrétée. Un des effets immédiats est la hausse de la température corporelle la nuit. Or pour bien dormir, nous avons besoin que cette température baisse ! Cette hausse provoque une perturbation du sommeil avec notamment moins de sommeil lent profond et une difficulté à atteindre correctement le stade du sommeil paradoxal.
On estime que près de 20 % des femmes rencontrent des problèmes de sommeil pendant cette période.
La dernière semaine du cycle, celle précédant les règles, le taux de progestérone chute fortement. L’endormissement devient plus long, le sommeil plus léger et fragmenté avec davantage de micro-réveils. Certaines femmes ressentent également un syndrome prémenstruel intense, avec des symptômes (troubles de l’humeur, douleurs diverses) perturbant le sommeil.
La Grossesse : Les montagnes russes nocturnes
1er trimestre : la souveraine somnolence :
Lors de ce premier trimestre, la progestérone augmente, allongeant la durée du sommeil mais augmentant aussi les micro-réveils, rendant le sommeil moins réparateur.
Ce trimestre se caractérise surtout pour certaines femmes par une grande somnolence diurne.
2nd trimestre : le réveil de Bébé :
Le temps total de sommeil diminue, mais le sommeil lent profond augmente. Les mouvements du bébé commencent à provoquer des réveils intempestifs.
3ème trimestre : le chaos nocturne :
Le sommeil devient plus chaotique avec des éveils nocturnes fréquents et une qualité de sommeil réduite. Les complications physiques (abdomen proéminent, reflux gastro-œsophagiens, lombalgies) et l’anxiété aggravent la situation.
Ménopause : La Chute hormonale
La préménopause se caractérise par une baisse significative de la progestérone, entraînant des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
Par la suite, la chute des œstrogènes provoquera des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, perturbant davantage le cycle du sommeil.
Quand l’hygiène de vie fait la différence
Je vous dresse un tableau du sommeil féminin qui peut sembler sombre, mais :
D’une part, il est important de connaître ces implications hormonales pour comprendre que nos problèmes de sommeil ne sont pas toujours liés aux soucis que l’on peut se faire concernant des problématiques de vie personnelle et/ou professionnelle.
D’autre part, il existe une grande lueur d’espoir que j’ai la chance de voir briller régulièrement lors des accompagnements que j’effectue : l’hygiène de vie offre une solution.
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière ont des effets sur la régulation hormonale et peuvent atténuer, voire éliminer, les désagréments liés aux variations de la progestérone. En adoptant ces habitudes saines, il est possible de mieux gérer les effets des fluctuations hormonales sur le sommeil.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes accompagnements, contactez moi.
Et si vous voulez entamer dès aujourd’hui le chemin vers une alimentation équilibrée, je vous offre ici mon guide pour bien composer son petit-déjeuner et dire adieu à la fatigue en journée :
Dans la biochimie de notre sommeil, le tryptophane se démarque comme un élément fondamental.
Il est tout d’abord un des acides aminés « essentiels », c’est-à-dire qu’il ne peut pas être fabriqué par notre organisme : il doit être apporté par notre alimentation (pour rappel, nous retrouvons les acides aminés dans les aliments riches en protéines)
Dans notre organisme, le tryptophane est synthétisé dans un premier temps en 5-htp, lui-même synthétisé en sérotonine.
Or la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient à double titre dans notre sommeil :
Elle est le précurseur de la mélatonine, cette hormone qui participe à notre endormissement.
Elle est activatrice du système GABA, neurotransmetteur qui permet notamment d’inhiber nos fonctions d’éveil, de déconnecter.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande un apport de 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. Une alimentation saine et équilibrée suffit à couvrir les besoins. Si une supplémentation s’avère nécessaire, l’utilisation de la plante Griffonia simplicifolia*, particulièrement riche en 5-http, pourra être intéressante.
Pour remplir son caddie des sources les plus concentrées de tryptophane, il faut se tourner vers : le riz complet, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés), les produits laitiers, les viandes, les poissons, les algues, les noix, les amandes, les œufs, les noix de coco…
Mais attention, ce n’est pas tant l’aliment consommé qui fera la différence que le moment et la manière dont il est consommé.
Consommer des aliments riches en tryptophane moins d’une heure avant de se coucher, dans l’espoir de garantir une bonne production de mélatonine, n’a aucun intérêt. La consommation doit débuter dès la fin d’après-midi.
Par ailleurs, le taux de tryptophane va dépendre de la consommation simultanée de protéines et de glucides :
Les autres acides aminés contenus dans les protéines peuvent entrer en compétition avec le tryptophane pour passer la barrière hémato-encéphalique.
Afin de ne pas limiter le taux de tryptophane, il ne faut pas consommer en même temps trop de protéines (hé oui, cela peut paraître paradoxal, car ces protéines sont sources de tryptophane !)
En revanche il faut consommer des glucides qui vont favoriser ce passage de la barrière hémato-encéphalique. La consommation de glucides va entraîner l’élévation de la glycémie et en réponse le corps va sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie. Cette sécrétion d’insuline va aussi permettre de baisser la concentration des acides aminés autres que le tryptophane, en favorisant leur stockage dans les muscles.
En pratique, l’idéal est de consommer :
En collation, vers 17h, des amandes/noix avec un fruit ou du chocolat
Au dîner : des protéines d’origine végétale (lentilles, pois chiche, pois cassés, soja…) avec des glucides (riz, quinoa, orge, blé…) et des légumes
Et pour faire le point sur votre hygiène de vie et retrouver un sommeil suffisant et récupérateur, contactez moi .
Est-il vrai que porter une superbe paire de chaussettes en laine pour se coucher favorise un sommeil réparateur ? Examinons cette hypothèse de plus près.
Notre horloge biologique imprime notre rythme sommeil/veille, mais également celui de notre température corporelle.
On parle ici de température corporelle centrale, qui oscille chez un adulte entre 36.5°C et 37.5°C, contrairement à la température corporelle cutanée qui varie beaucoup en fonction de l’environnement (28°C à 37°C).
Notre sommeil suit de près le rythme de cette température corporelle : nous nous endormons quand elle commence à baisser. Elle est la plus basse entre 3 et 5h du matin, quand il est le plus difficile de rester éveillé et elle remonte à la fin de la nuit pour favoriser le réveil. Pour bien dormir, notre température corporelle doit baisser d’environ un degré.
La majeure partie du travail thermique de notre corps se fait via trois zones du corps qui servent de détecteurs et de régulateurs : la tête, les pieds et les mains. Ces trois zones jouent un rôle dans la thermorégulation. Pour cela, elles font appel à deux mécanismes :
La vasoconstriction (le diamètre des vaisseaux sanguins diminue) ou encore le frisson, pour créer de la chaleur
La vasodilatation (le diamètre des vaisseaux sanguins augmente) ou encore la transpiration pour refroidir l’organisme
Pour bien s’endormir, c’est le dernier mécanisme qui va nous intéresser.
Revenons à nos grosses chaussettes en laine, que se passe-t-il lorsqu’on les enfile ?
Avec des chaussettes, on constate donc un meilleur sommeil avec une diminution du temps d’endormissement, et même une amélioration de la profondeur du sommeil.
Maintenant, le secret d’une bonne nuit vous appartient, et il est au bout de vos orteils !
