Souvent surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est une neurohormone fabriquée en grande partie par notre cerveau (plus précisément par l’épiphyse), mais aussi par nos intestins !
La mélatonine participe en effet à un des mécanismes de déclenchement du sommeil :
L’épiphyse sécrète la mélatonine lorsque nos rétines détectent une baisse de l’intensité de la lumière : l’hormone va alors donner le top départ pour l’endormissement. A l’inverse, cette sécrétion est freinée lorsque l’intensité de la lumière augmente.
La sécrétion de la mélatonine suit ainsi un rythme circadien (= d’environ 24 heures) : son taux dans le sang est très bas en journée puis s’élève au début de la nuit pour atteindre un maximum entre 1h et 4h du matin.
Elle est fabriquée par l’organisme en deux étapes, à partir de la sérotonine (un neurotransmetteur), issue elle-même de la transformation du tryptophane (un acide aminé essentiel).
La mélatonine, des bienfaits qui dépassent le sommeil
La mélatonine ne participe pas qu’au déclenchement de notre sommeil, elle a aussi une action sur d’autres mécanismes physiologiques :
- Rôle dans l’humeur : on constate, dans le cas des dépressions saisonnières, une baisse du taux de mélatonine du fait du manque de lumière.
- Action de renforcement de l’immunité naturelle (hausse de l’activité des lymphocytes tueurs et de la production d’interleukine II)
- Action antioxydante
- Action sur le système cardiovasculaire : elle est pro-inflammatoire et a une action vasodilatatrice
- Action antigonadotrope : elle inhibe la synthèse et la libération des hormones qui stimulent les ovaires
- Effet favorable sur la santé des os : elle facilite la prolifération des ostéoblastes (= cellules responsables de la formation de l’os) et la fabrication du collagène
Pour autant, c’est pour son action dans les mécanismes du sommeil qu’elle est le plus fréquemment recherchée.
Supplémentation en mélatonine : donner un coup de pouce à Morphée
En France, la mélatonine est vendue sous forme de médicament (efficace dans 60% des cas) et –si la dose ne dépasse pas 1.9 mg- sous forme de complément alimentaire.
L’ANSES* recommande de ne pas utiliser de complément alimentaire contenant de la mélatonine ou de le faire après un avis médical pour :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les enfants et les adolescents
- Les personnes souffrant de maladies inflammatoires, de maladies auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité
- Les personnes suivant un traitement médicamenteux
Les compléments alimentaires sont souvent très fortement dosés alors que des résultats efficaces peuvent être atteints dès 0.3 mg. Il convient d’être très vigilant avec les produits achetés sur internet : beaucoup ne respectent pas la quantité affichée (en trop ou pas assez).
Dans des conditions naturelles, l’envie de se coucher se produit environ 2 heures après la libération de la mélatonine. La mélatonine artificielle, elle, est détruite par notre organisme en moins de 30 minutes (d’où l’importance de ne pas la prendre trop tôt).
Il ne faut pas oublier que nous avons déjà un apport alimentaire en mélatonine : les aliments les riches en mélatonine sont les cerises, les noix, les graines de moutarde, les racines de gingembre, le maïs, le riz, les flocons d’avoine, les tomates, les asperges, les brocolis, le thé noir.
Pour que notre organisme l’assimile correctement, il faut l’associer à :
- Du magnésium
- Des vitamines B6 et B9
- Du fer
- Des oméga 3
Comme nous l’avons vu , la synthèse de mélatonine dépend de la quantité de tryptophane consommé. L’apport alimentaire en tryptophane a ainsi toute son importance.
Mon conseil pour favoriser l’endormissement :
- Consommer des féculents et un peu de protéines au dîner (plus de détails dans mon guide « Que Manger pour bien dormir ? » téléchargeable gratuitement sur mes comptes Instagram et Linkedin)
- Privilégier une collation type banane + poignée d’oléagineux entre 16h et 18h
Si vous souhaitez retrouver des nuits apaisées et un sommeil récupérateur, prenez rendez-vous ici et échangeons ensemble sur vos besoins et la façon dont je peux vous accompagner.
A bientôt,
Julie
*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail